Dumbbell Brug Bench Press

De Dumbbell Brug Bench Press is een samengestelde oefening die primair de spieren van je borst, schouders, triceps en bilspieren traint. Deze oefening combineert de voordelen van de traditionele bench press en de hip thrust, waardoor het een uitstekende toevoeging is aan je bovenlichaam- en bilspiertrainingsroutine.

Instructies

• Ga op een vlakke bank liggen met je voeten plat op de grond en een halter in elke hand, rustend op je dijen.
• Gebruik je benen om de halters één voor één in positie te brengen. Houd ze op schouderbreedte, met je handpalmen van je af gericht.
• Zodra de halters boven je borst zijn, druk ze omhoog tot lock-out, waarbij je je armen volledig strekt.
• Houd je kern aangespannen terwijl je de halters omlaag laat richting het midden van je borst door je ellebogen te buigen. Je bovenarmen zouden een hoek van 45 graden met je romp moeten vormen.
• Pauzeer kort onderaan de beweging en druk de halters vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
• Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
• Wanneer je de set hebt voltooid, breng de halters voorzichtig terug naar je dijen en laat ze vervolgens naar de zijkant zakken.

Tips & Trucs

• Focus op het aanspannen van je bilspieren en kernspieren gedurende de oefening om stabiliteit te behouden en een goede vorm te ondersteunen.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de belasting naarmate je meer vertrouwd en zelfverzekerd raakt met de oefening.
• Houd een gecontroleerde en vloeiende beweging gedurende het gehele bewegingsbereik.
• Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan en je schouderbladen stevig tegen de bank gedrukt zijn voor extra stabiliteit.
• Adem uit terwijl je de halters omhoog duwt en adem in terwijl je ze weer naar beneden laat zakken, waarbij je een gelijkmatig ademhalingspatroon behoudt.
• Houd je polsen uitgelijnd met je onderarmen gedurende de beweging om spanning op je polsen te minimaliseren.
• Als je moeite hebt om balans te houden, gebruik dan een bredere greep op de halters om de stabiliteit te vergroten.
• Luister naar je lichaam en neem rust als je pijn of ongemak ervaart. Het is belangrijk om veiligheid en blessurepreventie te prioriteren.
• Neem de dumbbell brug bench press op als onderdeel van een goed afgerond bovenlichaam trainingsschema voor optimale spierontwikkeling en kracht.
• Raadpleeg een fitnessprofessional om ervoor te zorgen dat je de oefening correct uitvoert en om deze aan te passen aan je individuele fitnessdoelen en mogelijkheden.