Dumbbell Stap Terug Uitval En Roeien
De Dumbbell Stap Terug Uitval en Roeien is een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen in één beweging aanspreekt. Het combineert de voordelen van een uitval met de extra uitdaging van een roeibeweging, waardoor het een uitstekende keuze is om zowel de kracht als de stabiliteit van het onder- en bovenlichaam te verbeteren. Deze oefening richt zich op spieren in je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten tijdens de uitval, en op je rugspieren, waaronder de lats en rhomboïden, evenals de biceps en achterste deltoïden tijdens het roeien. Bovendien worden de kernspieren geactiveerd om balans en controle te behouden, wat extra voordelen biedt.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin staand met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand langs je zijden.
- Stap met je rechtervoet naar achteren en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie, waarbij je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Voer terwijl je in de uitvalpositie bent tegelijkertijd een roeibeweging uit door de dumbbells naar je zij te trekken en je ellebogen dicht bij je lichaam te houden.
- Houd de roeibeweging kort vast terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
- Laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie.
- Duw vanuit je voorste hiel om weer omhoog te komen en breng je rechtervoet terug naar de startpositie.
- Herhaal dezelfde stappen met je linkervoet en wissel de uitval- en roeibewegingen af voor het gewenste aantal herhalingen.
- Zorg ervoor dat je je kernspieren aanspant, je rug recht houdt en de juiste vorm behoudt gedurende de oefening.
Tips & Trucs
- Gebruik een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je de juiste vorm kunt behouden gedurende de oefening.
- Span je kernspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Houd je borst opgetild en je schouders ontspannen tijdens de beweging.
- Focus op het behouden van een sterke en stabiele positie met je voorste knie direct boven je enkel.
- Bij het roeien, breng de dumbbell naar je ribbenkast en knijp je schouderbladen samen.
- Adem uit terwijl je de dumbbell naar je lichaam toe trekt en adem in terwijl je je arm strekt.
- Handhaaf een gecontroleerd tempo gedurende de oefening en vermijd schokkerige of snelle bewegingen.
- Neem de tijd voor de uitval- en roeibewegingen en focus op de spier-mind connectie.
- Houd je blik naar voren gericht tijdens de oefening en vermijd naar de grond te kijken.
- Als je moeite hebt met balans, voer de oefening uit in de buurt van een muur of stabiel oppervlak voor ondersteuning.
