Zittende Pull-up (benen Verhoogd)

De Zittende Pull-up (benen verhoogd) is een uitstekende samengestelde oefening die primair gericht is op de spieren van het bovenste deel van je rug, waaronder de latissimus dorsi, de rhomboïden en de trapezius. Deze variant is een geweldige optie voor mensen die moeite hebben met traditionele pull-ups of die hun bovenlichaam op een iets andere manier willen trainen. Voor het uitvoeren van de Zittende Pull-up (benen verhoogd) heb je een stevige en veilige pull-up bar nodig. Begin door op de grond onder de bar te zitten, met je benen volledig gestrekt en recht voor je uit. Pak de bar vast met een overhandse greep op schouderbreedte, met je handpalmen van je af gericht. Span je core aan, trek je schouderbladen samen en begin jezelf naar de bar omhoog te trekken. Concentreer je op het gebruik van je rugspieren om de beweging te initiëren en houd je ellebogen gedurende de oefening naar buiten gericht. Probeer een punt te bereiken waar je kin boven of gelijk aan de bar is. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie, waarbij je je armen volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. De Zittende Pull-up (benen verhoogd) is een effectieve oefening voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en het verbeteren van de algehele houding. Het kan een waardevolle aanvulling zijn op je krachttrainingsroutine, of je nu thuis of in de sportschool traint. Denk aan een goede vorm en verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je comfortabeler wordt met de oefening.

Instructies

• Begin door op een bank of stoel te zitten met je benen recht vooruit gestrekt.
• Plaats je handen op de rand van de bank of stoel, iets breder dan schouderbreedte, met je handpalmen naar voren gericht.
• Span je core aan en begin je lichaam omhoog te trekken door je ellebogen te buigen en je borst naar je handen te brengen.
• Blijf omhoog trekken totdat je kin net boven de rand van de bank of stoel is.
• Pauzeer een moment bovenaan de beweging.
• Laat jezelf langzaam terugzakken naar de beginpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
• Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
• Zorg ervoor dat je borst omhoog blijft, je schouders naar beneden en naar achteren blijven, en je ellebogen direct achter je wijzen gedurende de oefening.
• Span je rugspieren aan en vermijd het gebruik van momentum om de beweging te voltooien.
• Om de oefening uitdagender te maken, kun je je benen verhogen op een verhoogd oppervlak zoals een andere bank of trede.

Tips & Trucs

• Focusseer op het activeren van je rugspieren gedurende de hele beweging.
• Gebruik een gecontroleerd en langzaam tempo om spieractivatie te maximaliseren.
• Zorg voor een goede houding door je schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken.
• Verhoog de uitdaging door een weerstandsband rond je voeten te plaatsen.
• Verhoog geleidelijk de hoogte van het oppervlak waarop je benen rusten voor meer moeilijkheid.
• Voeg variaties toe zoals pull-ups met brede greep of neutrale greep om verschillende delen van je rug te trainen.
• Houd een neutrale wervelkolom gedurende de oefening om belasting op je onderrug te voorkomen.
• Span je core-spieren aan om je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren.
• Voeg andere samengestelde oefeningen zoals roeien en lats-pulldowns toe om je rugspieren te versterken.
• Houd je voortgang bij door het aantal herhalingen en sets die je kunt uitvoeren te noteren.