Side Squat
De Side Squat is een zijwaartse squat met lichaamsgewicht die kracht en controle opbouwt door het zijwaarts zakken en weer omhoog komen. Bij deze beweging moet één been het grootste deel van de belasting opvangen terwijl het andere been gestrekt blijft, wat het nuttig maakt voor het trainen van de bovenbenen, heupen en romp op een manier die bij gewone squats niet gebeurt.
De grootste inspanning wordt gevraagd van de quadriceps van het gebogen been, met hulp van de bilspieren, de binnenkant van de bovenbenen en de core om het bekken recht te houden en de knie in de juiste lijn te laten bewegen. Anatomisch gezien ligt de primaire focus op de quadriceps, terwijl de adductoren, bilspieren en rompspieren de herhaling stabiel houden terwijl je van de ene naar de andere kant beweegt.
Een goede side squat begint met een brede stand, voeten stevig op de grond, borst vooruit en tenen grotendeels naar voren of slechts licht naar buiten gericht. Breng vanuit daar de heupen naar achteren en omlaag naar één kant in plaats van het bovenlichaam naar voren te buigen. De belaste knie moet in lijn met de tenen blijven, de hiel van het werkende been moet op de grond blijven en het andere been moet lang genoeg blijven om een rek te voelen zonder de knie volledig op slot te zetten.
De onderste positie moet gecontroleerd aanvoelen, niet als een ineenstorting. Pauzeer alleen als je beide voeten op de grond kunt houden, de rug recht blijft en de knie niet naar binnen knikt. Duw jezelf vanuit de hele voet van het werkende been terug naar het midden en herhaal aan de andere kant als de set afwisselende herhalingen vereist. Adem in terwijl je zakt en adem uit terwijl je omhoog komt of naar de andere kant beweegt.
De Side Squat is zeer geschikt als warming-up, aanvullende oefening of krachttraining voor het onderlichaam wanneer je controle in het frontale vlak, kracht in de adductoren en betere heupmobiliteit onder belasting wilt. Het is ook een praktische optie voor beginners omdat de versie met lichaamsgewicht het gemakkelijk maakt om het patroon te leren voordat er weerstand wordt toegevoegd. Houd de bewegingsuitslag eerlijk, beweeg bewust en stop voordat je een diepte bereikt die het bekken dwingt te draaien of de hiel dwingt los te komen.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Sta rechtop met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen grotendeels naar voren of slechts licht naar buiten gericht.
- Houd je borst omhoog, je ribben boven je bekken en je armen voor je voor balans indien nodig.
- Span je core aan en verplaats je heupen naar één kant terwijl je beide voeten plat op de vloer houdt.
- Buig de knie aan de belaste kant en breng je heupen naar achteren en omlaag, alsof je die heup naar de vloer reikt.
- Houd het andere been lang en ontspannen, maar laat de knie niet op slot schieten en laat de voet niet naar buiten draaien.
- Zak tot je een gecontroleerde diepte bereikt waarbij de werkende knie over de tenen beweegt en de hiel op de grond blijft.
- Duw jezelf vanuit de hele voet van het gebogen been omhoog om terug te keren naar het midden.
- Herhaal aan de andere kant als je programma afwisselende herhalingen vereist, of voltooi de voorgeschreven herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
- Adem in tijdens de neerwaartse beweging en adem uit terwijl je jezelf vanuit de onderste positie omhoog duwt.
Tips & Tricks
- Houd de stand breed genoeg om in één heup te kunnen zakken, maar niet zo breed dat de binnenkant van je bovenbeen pijnlijk aanvoelt onderin.
- Denk aan het zijwaarts en naar achteren verplaatsen van je heupen, in plaats van alleen recht naar beneden te zakken.
- Laat de belaste knie in lijn met de tweede of derde teen bewegen in plaats van naar binnen te laten knikken.
- Houd de werkende hiel zwaar op de grond zodat de focus op het bovenbeen en de heup blijft in plaats van op de tenen.
- Als je bovenlichaam naar voren kantelt, verminder dan de diepte voordat je de bewegingsuitslag vergroot.
- Het gestrekte been moet lang en actief aanvoelen, met de voet op de grond en de knie indien nodig slechts licht gebogen.
- Beweeg in een gecontroleerd tempo zodat elke kant dezelfde hoeveelheid werk krijgt en je niet uit de onderste positie veert.
- Gebruik een kleinere bewegingsuitslag tijdens de eerste sets als je adductoren of liezen stijf aanvoelen, en vergroot de diepte pas als het patroon stabiel blijft.
- Stop de set als je bekken begint te draaien of als één hiel loskomt om aan de onderste positie te ontsnappen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Side Squat het meest?
Het gebogen been doet het meeste werk, dus de quadriceps leiden de beweging, met hulp van de bilspieren, adductoren en core.
Is de Side Squat hetzelfde als een side lunge?
Ze lijken erg op elkaar, maar bij deze versie blijven de voeten op de grond staan en ligt de focus op het zijwaarts verplaatsen van de heupen vanuit een brede stand.
Hoe diep moet ik gaan bij de side squat?
Ga slechts zo diep als je kunt terwijl je de werkende hiel op de grond houdt, de knie over de tenen laat bewegen en voorkomt dat je bovenlichaam naar voren buigt.
Moeten mijn tenen recht naar voren wijzen?
Grotendeels naar voren is het beste, met slechts een kleine draai naar buiten als dat helpt om je heupen soepel te laten bewegen zonder de knieën te verdraaien.
Kunnen beginners de Side Squat zonder gewicht doen?
Ja. De versie met lichaamsgewicht is een goede manier om de zijwaartse verplaatsing, standbreedte en kniebeweging te leren voordat je weerstand toevoegt.
Waarom voel ik deze oefening in de binnenkant van mijn bovenbeen?
De adductoren helpen bij het controleren van de zijwaartse verplaatsing, dus enige spanning aan de binnenkant van het bovenbeen is normaal, vooral bij het gestrekte been.
Hoe kan ik de Side Squat makkelijker maken?
Maak de stand smaller, verminder de diepte en gebruik een langzamere, gecontroleerde verplaatsing zodat je beide voeten op de grond kunt houden en het bekken stabiel blijft.
Hoe kan ik de Side Squat zwaarder maken?
Voeg een pauze toe onderin, vergroot geleidelijk de diepte of houd een gewicht vast voor de borst, maar pas nadat de versie met lichaamsgewicht technisch correct wordt uitgevoerd.
