Eénbenige Bank Squat

De Eénbenige Bank Squat is een uitdagende oefening voor het onderlichaam die je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core versterkt. Het is een variatie op de traditionele squat die meer stabiliteit en balans vereist. Om deze oefening uit te voeren, sta je voor een bank of stoel met één voet iets naar voren geplaatst. Houd je borst omhoog, schouders naar achteren, en een neutrale wervelkolom. Laat je lichaam langzaam zakken door de knie van je voorste been te buigen, terwijl je je heupen naar achteren duwt en je andere been van de grond houdt. Deze oefening helpt bij het verbeteren van eenzijdige beenkracht en stabiliteit, en corrigeert eventuele krachtverschillen tussen je benen. Het gebruik van een bank of stoel biedt ondersteuning en controle over de diepte van je squat. Naarmate je vordert, kun je de diepte van je squat geleidelijk vergroten om jezelf verder uit te dagen. Het opnemen van de Eénbenige Bank Squat in je trainingen kan voordelig zijn voor atleten, hardlopers, of iedereen die hun onderlichaam wil versterken.

Instructies

• Sta met je rug naar een bank of stevig verhoogd oppervlak.
• Plaats één voet op de bank, met je tenen naar voren gericht.
• Houd je andere been lichtjes van de grond, balancerend op één been.
• Span je core aan en houd je rug recht.
• Laat je lichaam langzaam zakken door je knie te buigen.
• Blijf zakken tot je dij parallel is aan de grond of zover je comfortabel kunt gaan.
• Pauzeer kort in de laagste positie voordat je via je hiel terugduwt naar de startpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, en wissel dan van been.

Tips & Trucs

• Houd een correcte houding aan om blessures te voorkomen.
• Span je core en bilspieren aan voor stabiliteit.
• Begin zonder gewichten om de beweging te perfectioneren.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt.
• Oefen balansoefeningen om je stabiliteit te verbeteren.
• Zorg dat je knie in lijn is met je tenen.
• Laat jezelf gecontroleerd zakken en houd spanning op het werkende been.
• Vermijd stuiteren of momentum bij het omhoogkomen.
• Gebruik een spiegel of vraag om feedback om je houding te controleren.
• Voeg eenzijdige beenoefeningen toe aan je routine voor meer kracht.