Single Leg Bench Squat
De Single Leg Bench Squat is een unilaterale squat-variatie waarbij je op één been naar een bankje zakt, het zitvlak licht aantikt en weer opstaat zonder dat de werkende kant inzakt. Het bankje geeft je een duidelijk dieptedoel, wat dit een nuttige lichaamsgewichtoefening maakt voor het opbouwen van controle op één been, bilkracht en een gecoördineerde knie- en heupbeweging.
Deze oefening legt de nadruk op de bilspieren, waarbij de hamstrings helpen de afdaling te controleren en de core en onderrug werken om de romp stabiel te houden. In anatomische termen ligt het zwaartepunt bij de Gluteus maximus, ondersteund door de Biceps femoris, Rectus abdominis en Erector spinae. Het vrije been wordt naar voren gehouden, dus balans en bekkencontrole zijn net zo belangrijk als beenkracht.
De hoogte van het bankje en de plaatsing van de voet veranderen het gevoel van de beweging aanzienlijk. Als de standvoet te dichtbij staat, word je gedwongen tot een diepe kniebuiging en kun je je evenwicht verliezen; als deze te ver weg staat, reik je naar het bankje en verplaats je de druk van de hiel. De beste opstelling stelt je in staat om naar het bankje toe te zitten terwijl het onderbeen en de romp georganiseerd blijven, en vervolgens op te staan door vanuit de hele voet te duwen in plaats van jezelf van het zitvlak af te duwen.
Houd tijdens de herhaling de armen recht voor je als contragewicht, zak gecontroleerd en laat de bil het bankje licht aanraken voordat je weer omhoog komt. Het vrije been moet van de vloer blijven en naar voren bewegen in plaats van naar beneden te zakken om de onderste positie te smokkelen. Het doel is een zuiver zit-naar-sta patroon op één been, geen snelle val op het bankje.
Gebruik de Single Leg Bench Squat wanneer je op een eenvoudige manier unilaterale kracht, balans en coördinatie van het onderlichaam wilt trainen met minimale apparatuur. Het werkt goed als warming-up, aanvullende oefening of regressie voor diepere single-leg squats. Beginners kunnen het gebruiken als het bankje hoog genoeg is om te controleren, terwijl meer gevorderde sporters de zithoogte kunnen verlagen of gewicht kunnen toevoegen zodra de beweging soepel en pijnvrij verloopt.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Plaats een bankje achter je en sta op één werkend been met het andere been licht voor je uitgestrekt voor balans.
- Zet de standvoet ver genoeg van het bankje zodat je erop kunt gaan zitten zonder je hiel te verliezen of ernaar te reiken.
- Houd je armen recht voor je schouders en span je romp aan voordat je aan de afdaling begint.
- Duw je heupen naar achteren en buig de werkende knie terwijl je gecontroleerd naar het bankje zakt.
- Houd het vrije been van de vloer en naar voren gericht zodat het je niet helpt om de onderste positie te smokkelen.
- Raak het bankje licht aan met je bil of hamstring; laat je niet hard op het zitvlak vallen.
- Duw vanuit de volledige voet van het werkende been om weer op te staan, terwijl je de knie in lijn houdt met de tenen.
- Adem uit terwijl je opstaat en herstel je balans voor de volgende herhaling.
Tips & Tricks
- Kies een bankhoogte waarmee je het bankje kunt aanraken zonder het bekken te kantelen of in het zitvlak in te zakken.
- Houd je armen horizontaal en stil; zwaaien betekent meestal dat je momentum gebruikt in plaats van het standbeen.
- Laat de knie in lijn met de tweede en derde teen bewegen zodat het dijbeen niet naar binnen knikt.
- Druk door de hiel en de middenvoet tegelijk in plaats van onderaan op de tenen te leunen.
- Houd de vrije voet opgetild en iets naar voren zodat deze de vloer niet raakt en de spanning van het werkende been haalt.
- Gebruik een langzame afdaling als je je onstabiel voelt; een gecontroleerde excentrische fase maakt de balansuitdaging nuttiger.
- Behandel het bankje als een licht doelwit, niet als een plek om te zitten en uit te rusten tussen de herhalingen.
- Stop de set wanneer het bekken begint te draaien of de heup van het standbeen naar de vrije kant zakt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Single Leg Bench Squat het meest?
De belangrijkste belasting ligt op de bilspieren, waarbij de quadriceps, hamstrings, core en onderrug helpen de herhaling te stabiliseren.
Moet het bankje een harde stop zijn?
Nee. Gebruik een lichte aanraking op het bankje en sta dan weer op zonder volledig te ontspannen op het zitvlak.
Hoe ver moet mijn standvoet van het bankje staan?
Plaats deze ver genoeg weg zodat je gecontroleerd naar achteren kunt zitten en de hiel onderaan op de grond kunt houden.
Wat moet het vrije been doen tijdens de herhaling?
Houd het vrije been voor je opgetild zodat het als contragewicht fungeert in plaats van naar beneden te zakken om bij de squat te helpen.
Kunnen beginners deze oefening doen?
Ja, als het bankje hoog genoeg is om de bewegingsuitslag beheersbaar te houden en de beweging soepel en gecontroleerd blijft.
Wat is de meest voorkomende fout in de uitvoering?
Op het bankje vallen en weer omhoog veren betekent meestal dat het werkende been de afdaling niet controleert.
Kan ik gewicht vasthouden bij deze beweging?
Ja, zodra herhalingen met lichaamsgewicht stabiel zijn, kun je een dumbbell of goblet-gewicht toevoegen zonder het zit-naar-achter patroon te veranderen.
Hoe maak ik de oefening makkelijker of moeilijker?
Maak het makkelijker met een hoger bankje of lichte ondersteuning met de vingertoppen; maak het moeilijker door het bankje te verlagen of gewicht toe te voegen.
