Eenzijdige Glute Brug (armen Op De Borst)
De Eenzijdige Glute Brug (armen op de borst) is een uitstekende oefening die voornamelijk gericht is op de bilspieren (gluteus maximus), maar ook de hamstrings en kernspieren aanspreekt. Deze oefening is een unilaterale beweging, wat betekent dat het zich richt op één been tegelijk, waardoor het helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het vergroten van algehele stabiliteit en kracht.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Ga op je rug liggen op een mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Strek één been recht voor je uit, terwijl je het iets van de grond houdt.
- Plaats je armen op je borst, gekruist over je schouders.
- Span je kernspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Druk door de hiel van je voet op de grond en til je heupen omhoog naar het plafond, terwijl je het andere been omhoog houdt.
- Knijp je bilspieren samen aan de bovenkant van de beweging en laat vervolgens langzaam je heupen weer zakken naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Tips & Trucs
- Focus op het activeren van je bilspieren gedurende de hele oefening.
- Houd je kern aangespannen en je buikspieren strak om stabiliteit te behouden.
- Zorg ervoor dat je heupen parallel aan de grond zijn aan de top van de beweging.
- Controleer de neergaande fase om je bilspieren volledig te activeren en onnodige belasting van je onderrug te vermijden.
- Houd een gelijkmatig ademhalingspatroon aan gedurende de oefening: inademen tijdens het zakken en uitademen tijdens het heffen.
- Behoud een correcte houding en vermijd overmatige kromming van de onderrug tijdens de beweging.
- Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad door weerstand toe te voegen, zoals een weerstandsband of het gebruik van een stabiliteitsbal.
- Vergeet niet de oefening op beide benen uit te voeren om balans te behouden.
- Neem deze oefening op als onderdeel van een evenwichtig onderlichaam-trainingsprogramma.
- Om resultaten te maximaliseren en stagnatie te voorkomen, verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of sets in de loop van de tijd.
