Banded Glute Ham Raise (VERSIE 2)

De Banded Glute Ham Raise (Versie 2) is een geavanceerde oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en lage rugspieren. Het is een variatie op de traditionele Glute Ham Raise, waarbij een weerstandsband wordt gebruikt om deze spiergroepen verder te activeren. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd in een sportschoolomgeving, maar kan ook worden aangepast voor een thuisworkout.

Instructies

• Bevestig een weerstandsband aan een vast object, zoals een paal of een squatrek, op kniehoogte.
• Kniel neer met je gezicht van de band af, met je enkels onder de band en je lichaam in een rechte lijn van knieën tot hoofd.
• Kruis je armen over je borst of plaats je handen achter je hoofd.
• Laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken terwijl je een rechte lijn behoudt van je knieën tot je hoofd.
• Span je bilspieren en hamstrings aan om je lichaam terug te duwen naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Verhoog je voeten om de oefening moeilijker te maken.
• Gebruik een weerstandsband rond je enkels voor een extra uitdaging.
• Span je core aan gedurende de oefening om de juiste vorm te behouden.
• Houd je knieën in lijn met je heupen om je bilspieren effectief te richten.
• Focus op de mind-muscle connectie door echt je bilspieren samen te knijpen aan de top van de beweging.
• Controleer de afdaling om je hamstrings en bilspieren volledig te activeren.
• Voer de oefening in een langzame en gecontroleerde manier uit om maximale spieractivatie te bereiken.
• Experimenteer met verschillende voetposities om verschillende gebieden van je bilspieren en hamstrings te richten.
• Varieer de weerstand door verschillende sterkte banden te gebruiken om je spieren voortdurend uit te dagen.
• Prioriteer de juiste vorm boven het aantal herhalingen of de hoeveelheid gebruikte weerstand.