Barbell Behind The Back Push Press
De Barbell Behind The Back Push Press is een staande krachtoefening voor boven het hoofd die de schouders, de bovenrug en de armen traint, waarbij de benen worden ingezet voor de stootkracht. De stang rust op de bovenste monnikskapspieren (trapezius) achter het hoofd, waardoor de oefening een goede uitgangspositie beloont nog voordat de herhaling begint. Wanneer de rack-positie, de dip en de press goed op één lijn liggen, voelt de set soepel en krachtig aan in plaats van ongemakkelijk en geforceerd.
Het zwaarste werk komt van de schouders (deltoids), waarbij de triceps de press afmaken en de monnikskapspieren en bovenrug helpen om de stang te stabiliseren. Omdat de stang achter de nek begint, is de schouderpositie belangrijker dan bij een push press met de stang aan de voorzijde. Een goede opstelling houdt de ribben gestapeld, de nek lang en de stang in balans boven het midden van de voet, zodat de press recht omhoog kan gaan in plaats van naar voren af te wijken.
De Barbell Behind The Back Push Press wordt meestal uitgevoerd met een korte dip en een krachtige afzet vanuit de benen. De knieën en heupen buigen net genoeg om het lichaam voor te spannen, waarna de benen strekken om de stang omhoog te lanceren. De armen maken de herhaling af nadat het onderlichaam zijn werk heeft gedaan, en de stang moet direct boven de schouders, heupen en enkels eindigen in plaats van voor het lichaam.
Deze variatie is nuttig voor lifters die kracht boven het hoofd, coördinatie en een sterkere lockout willen opbouwen terwijl de romp rechtop blijft. Het is ook een goede optie voor het trainen van de overgang van de afzet vanuit de benen naar de afwerking met de armen, wat voordelig is voor ander barbell-drukwerk. Omdat de rack-positie achter de nek zwaar kan zijn voor de schouders, moet het gewicht beheersbaar blijven en mag de opstelling nooit bekneld of pijnlijk aanvoelen.
De veiligste herhalingen zijn de herhalingen die er van herhaling tot herhaling identiek uitzien. Houd de dip ondiep, druk de stang in een verticale lijn omhoog en laat deze gecontroleerd zakken naar de monnikskapspieren voordat de volgende herhaling begint. Als de schoudermobiliteit beperkt is of de positie ongemak veroorzaakt, is dit niet het moment om de bewegingsuitslag te forceren; verlaag het gewicht, verkort de set of gebruik een andere press-variatie waarmee je hetzelfde trainingsdoel kunt behalen zonder tegen de rack-positie te vechten.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga staan met de stang rustend op je bovenste monnikskapspieren achter je hoofd, handen net buiten schouderbreedte, polsen recht en ellebogen iets naar beneden.
- Zet je voeten op heupbreedte, verdeel je gewicht over de hele voet en houd je borst hoog met een lange nek.
- Span je buikspieren aan en knijp je bilspieren samen voor de eerste herhaling, zodat je ribben boven je bekken gestapeld blijven.
- Maak een snelle dip door je knieën en heupen een paar centimeter te buigen terwijl je je romp bijna verticaal houdt.
- Duw krachtig vanuit de vloer en strek je heupen, knieën en enkels om de stang omhoog te sturen.
- Maak de press af door je armen te strekken totdat de stang boven je hoofd is vergrendeld, met het traject van de stang boven het midden van je voet.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar de bovenste monnikskapspieren en laat de ellebogen iets naar beneden en naar achteren bewegen terwijl de stang neerkomt.
- Reset je houding en ademhaling tussen de herhalingen en plaats de stang na de laatste herhaling voorzichtig terug in het rek.
Tips & Tricks
- Houd de dip ondiep en verticaal; als je heupen naar achteren afwijken, gaat de stang meestal naar voren in plaats van omhoog.
- Behandel de afzet vanuit de benen als de motor en de armen als de afwerking, niet andersom.
- Gebruik een lichter gewicht dan je zou doen voor een push press met de stang aan de voorzijde, omdat de positie achter de nek minder ruimte voor fouten laat.
- Laat je ribben niet te ver naar buiten komen bij de lockout; de stang moet gestapeld boven de schouderlijn eindigen, niet achter je leunend.
- Als de stang de achterkant van je hoofd raakt, reset dan de rack-positie op de monnikskapspieren en trek je kin tijdens de afzet iets in.
- Houd de polsen aan het begin boven de ellebogen zodat de stang niet in de schouders wordt gedwongen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken in plaats van deze tussen de herhalingen van de monnikskapspieren te laten stuiteren.
- Stop de set als de voorkant van de schouder bekneld aanvoelt of als de lockout verandert in een compenserende schouderophaling.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Barbell Behind The Back Push Press het meest?
De nadruk ligt op de schouders (deltoids), waarbij de triceps de press afmaken en de monnikskapspieren en bovenrug helpen om de stang te stabiliseren.
Is de Barbell Behind The Back Push Press hetzelfde als een behind-the-neck push press?
Deze versie gebruikt de stang rustend op de bovenste monnikskapspieren achter het hoofd, wat de reden is dat de opstelling eruitziet als een behind-the-neck press. Houd de stang in balans en de romp rechtop zodat de naam van de oefening niet verandert in een slordige rack-positie.
Hoe diep moet de dip zijn bij de Barbell Behind The Back Push Press?
De dip moet kort en snel zijn, meestal slechts enkele centimeters. Als de knieën en heupen te ver buigen, neigt de stang ernaar af te wijken en verandert de press in een squat-achtige beweging.
Waarom voelt de stang achter mijn nek instabiel aan?
Meestal ligt de stang te hoog in de nek of staan de ellebogen te ver naar buiten. Plaats de stang over de bovenste monnikskapspieren, houd de polsen gestapeld en laat de ellebogen iets naar beneden en naar achteren wijzen.
Moet de Barbell Behind The Back Push Press met veel gewicht worden uitgevoerd?
Meestal niet. Dit is een positie-specifieke variatie voor boven het hoofd, dus lichtere tot matige gewichten zijn nuttiger dan het najagen van een maximaal gewicht waarbij de strakke lijn van de stang verloren gaat.
Kunnen beginners de Barbell Behind The Back Push Press gebruiken?
Ja, maar alleen als de schoudermobiliteit en de rack-positie comfortabel aanvoelen. Begin licht en houd de dip en press strak; als de positie krap aanvoelt, is een push press met de stang aan de voorzijde een beter startpunt.
Wat is de grootste fout in de uitvoering bij deze oefening?
Naar achteren leunen en de herhaling veranderen in een staande incline press. Houd de romp rechtop, duw recht omhoog en eindig met de stang boven het midden van de voet.
Wat kan ik als vervanging gebruiken als de positie achter de nek mijn schouders irriteert?
Gebruik een push press met de stang aan de voorzijde, een dumbbell push press of een landmine press. Die opties behouden hetzelfde patroon van afzet vanuit de benen zonder de schouderhoek achter de nek te forceren.
