Verhoogde Single Leg Squat
De Verhoogde Single Leg Squat is een unilaterale squat met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd vanaf een verhoogd platform of een box. Eén voet blijft op de verhoging staan terwijl het andere been vrij naar voren hangt. Hierdoor moet het standbeen het meeste werk verrichten en worden de heupen, knie, enkel en romp gedwongen om stabiel te blijven tijdens een lange, gecontroleerde bewegingsuitslag.
Deze beweging legt de grootste belasting op de dij van het standbeen, in het bijzonder de quadriceps, waarbij de bilspieren en kuit helpen om de daling te controleren en je weer omhoog te duwen. Omdat het lichaam slechts door één been wordt ondersteund, daagt de oefening ook de heupstabilisatoren en de core uit om het bekken recht te houden en de knie in de juiste lijn te laten bewegen, in plaats van naar binnen te laten knikken of naar buiten te laten draaien.
De opstelling is hier belangrijker dan bij een gewone squat. De voet van het standbeen moet volledig op het platform staan, met de druk verdeeld over de hiel, de bal van de grote teen en de bal van de kleine teen. De romp kan redelijk rechtop blijven, maar een lichte voorwaartse buiging is normaal, zolang de borst vooruit blijft, de armen voor balans naar voren worden gestrekt en het bekken niet kantelt of draait terwijl je zakt.
Laat bij elke herhaling de heupen gecontroleerd naar achteren en beneden zakken richting de box, en zak door totdat de werkende dij bijna parallel is of de box licht wordt aangeraakt. Het vrije been moet alleen zover naar voren reiken als nodig is voor balans; het mag niet schoppen, duwen of de herhaling in een sprong veranderen. Kom weer omhoog door kracht te zetten vanuit de hele voet en de heup en knie tegelijkertijd te strekken, zonder van de box af te veren of de knie op slot te zetten.
De Verhoogde Single Leg Squat is nuttig wanneer je een knie-dominante eenbenige beweging wilt met betere controle over de diepte dan bij een vrije pistol squat. Het past goed in krachtschema's voor het onderlichaam, als aanvullende oefening, bij atletische voorbereiding of in warming-ups waar een correcte techniek belangrijker is dan de belasting. Begin met een lager platform en een langzaam tempo als je balans of kniecontrole beperkt is, en stop de set als de voetboog van het standbeen inzakt, het bekken draait of de knie naar binnen begint te knikken.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Plaats één voet volledig op een stabiele box of verhoging, dicht bij het midden van het platform, met de tenen grotendeels naar voren gericht en het andere been vrij hangend aan de voorkant.
- Sta rechtop op het werkende been, strek beide armen naar voren voor balans en houd de ribben boven het bekken voordat je aan de herhaling begint.
- Verplaats de druk naar de hiel en de middenvoet van het standbeen en ontgrendel vervolgens de knie en heup tegelijkertijd om de daling te beginnen.
- Laat de heupen naar achteren en beneden zakken richting de box terwijl het vrije been naar voren en beneden reikt zonder de vloer te raken.
- Houd de knie van het standbeen tijdens het zakken in lijn met de tweede of derde teen en sta een lichte voorwaartse buiging van de romp toe als dat nodig is voor balans.
- Zak totdat de werkende dij bijna parallel is of je met de bilspieren de box licht en gecontroleerd aanraakt.
- Duw jezelf omhoog door kracht te zetten vanuit de hele voet van het standbeen en de knie en heup tegelijkertijd te strekken totdat je weer in een rechtopstaande houding staat.
- Herstel je balans aan de bovenkant voor de volgende herhaling en herhaal vervolgens met hetzelfde tempo en ademhalingspatroon.
Tips & Tricks
- Kies een boxhoogte waarbij de hiel van het standbeen op de grond kan blijven en het bekken recht blijft; als het platform te hoog is, verandert de squat meestal in een zijwaartse verschuiving.
- Denk eraan om het vrije been naar voren te reiken voor tegenwicht, niet voor momentum; een krachtige schop betekent meestal dat je het niet-werkende been gebruikt om de opwaartse beweging te helpen.
- Houd de voet van het standbeen actief met druk over de hiel, de grote teen en de kleine teen, zodat de voetboog niet inzakt wanneer je naar beneden zakt.
- Een lichte aanraking van de box is voldoende. Hard op de box gaan zitten kan het werkende been ontspannen en de volgende herhaling in een rebound veranderen.
- Als de knie naar binnen draait, verlaag dan de box of verkort de bewegingsuitslag voordat je meer herhalingen toevoegt, omdat dat inzakken meestal als eerste zichtbaar is bij grotere diepte.
- Een lichte voorwaartse buiging van de romp is normaal en vaak nuttig; de borst geforceerd perfect rechtop houden kan ervoor zorgen dat de hiel loskomt en de diepte beperken.
- Gebruik een langzame neerwaartse fase van ongeveer 2 tot 4 seconden om balansfouten bloot te leggen en het standbeen het werk te laten doen.
- Houd met één hand een rek, paal of muur vast als je balans de squat beperkt, maar houd de techniek van het standbeen strikt en vermijd afzetten tegen de steun.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Verhoogde Single Leg Squat?
Het traint voornamelijk de quadriceps van het standbeen, waarbij de bilspieren, adductoren, kuiten en core helpen de daling te controleren en het bekken stabiel te houden.
Hoe hoog moet de box zijn voor de Verhoogde Single Leg Squat?
Gebruik een hoogte waarbij je gecontroleerd kunt zakken zonder het contact met de hiel te verliezen of de knie naar binnen te laten knikken. Een lagere box is meestal beter als je enkelmobiliteit of balans nog beperkt is.
Waar moet mijn vrije been zijn tijdens de Verhoogde Single Leg Squat?
Laat het vrije been voor balans naar voren en iets naar beneden reiken, maar laat het niet de vloer raken of krachtig zwaaien om momentum te creëren.
Hoe diep moet ik gaan bij elke herhaling?
Zak totdat de werkende dij bijna parallel is of je de box licht aanraakt. Ga slechts zo diep als je kunt terwijl je de knie van het standbeen in lijn houdt met de tenen.
Waarom knikt mijn knie naar binnen bij deze oefening?
Dat betekent meestal dat de voet inzakt, de box te hoog is of de heup de controle verliest. Verkort de bewegingsuitslag, vertraag de daling en houd de druk verdeeld over de hele voet van het standbeen.
Kunnen beginners de Verhoogde Single Leg Squat doen?
Ja, maar beginners hebben meestal een lager platform, een langzamer tempo of lichte handsteun nodig om het patroon correct uit te voeren voordat ze de volledige diepte proberen.
Is de Verhoogde Single Leg Squat hetzelfde als een pistol squat?
Het is een vergelijkbaar eenbenig squatpatroon, maar de verhoogde opstelling maakt het makkelijker om de diepte en balans te controleren dan bij een vrije pistol squat.
Hoe kan ik de Verhoogde Single Leg Squat zwaarder maken?
Gebruik een lagere box, vertraag de neerwaartse fase, pauzeer licht op de box of voeg een tegengewicht toe terwijl je de positie van het standbeen en de knie strikt houdt.
