Banded Glute Ham Raise (VERSIE 3)

De Banded Glute Ham Raise (Versie 3) is een gevorderde oefening die zich richt op de spieren van de achterste keten, met name de bilspieren, hamstrings en onderrug. Het is een uitstekende keuze voor mensen die kracht en stabiliteit in hun onderlichaam willen opbouwen. Deze oefening vereist een glute ham developer (GHD)-machine en een weerstandsband. De toevoeging van de weerstandsband verhoogt de uitdaging en helpt om de bilspieren en hamstrings verder te activeren. De Versie 3-variant omvat het vastmaken van de weerstandsband rond de bovenrug en het vasthouden van de handgrepen van de GHD-machine voor ondersteuning. De Banded Glute Ham Raise (Versie 3) vereist rompstabiliteit en sterke heupextensoren. Terwijl je je lichaam laat zakken, biedt de weerstandsband een tegenkracht, waardoor het moeilijker wordt om de beweging te beheersen en de doelspieren effectief te activeren. Deze oefening is vooral gunstig voor atleten die betrokken zijn bij sporten die explosieve kracht in het onderlichaam vereisen, zoals sprinten of springen. Het is belangrijk op te merken dat de Banded Glute Ham Raise (Versie 3) een geavanceerde beweging is en alleen moet worden geprobeerd door personen met voldoende kracht en stabiliteit in hun onderlichaam. Het is altijd een goed idee om te beginnen met de basisversie van de oefening en geleidelijk over te gaan naar de meer uitdagende varianten. Het opnemen van de Banded Glute Ham Raise (Versie 3) in je trainingsroutine kan helpen om je onderlichaam sterker te maken, je atletische prestaties te verbeteren en bij te dragen aan de algehele ontwikkeling van je onderlichaam. Raadpleeg echter een fitnessprofessional voordat je een nieuwe oefening probeert om blessures te voorkomen en je resultaten te maximaliseren.

Instructies

• Begin met het bevestigen van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt achter je, zoals een squatrek of een stevige paal.
• Kniel op een zachte ondergrond met je gezicht van het ankerpunt af.
• Plaats de weerstandsband rond je heupen en zorg ervoor dat deze stevig is bevestigd.
• Kruis je armen over je borst of plaats je handen achter je hoofd.
• Span je core-spieren aan en buig langzaam naar voren vanuit je heupen, terwijl je je rug recht houdt.
• Terwijl je naar voren buigt, laat je je lichaam gecontroleerd zakken richting de grond.
• Blijf zakken totdat je romp parallel is aan de grond en je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je hoofd.
• Pauzeer even in de onderste positie en concentreer je op het voelen van de contractie in je bilspieren en hamstrings.
• Span je bilspieren en hamstrings aan om je lichaam langzaam weer omhoog te brengen naar de beginpositie.
• Duw door je hielen en behoud controle gedurende de hele beweging.
• Herhaal het gewenste aantal herhalingen voor een volledige set.

Tips & Trucs

• Span je core aan gedurende de hele beweging voor extra stabiliteit en om je onderrug te beschermen.
• Begin met een lichtere weerstandsband en verhoog geleidelijk de spanning naarmate je sterker wordt.
• Focus op een volledige bewegingsuitslag, laat je lichaam zo ver mogelijk zakken en knijp je bilspieren samen terwijl je weer omhoog komt.
• Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, houd een dumbbell of een gewichtsschijf tegen je borst tijdens de oefening.
• Adem natuurlijk en vermijd het inhouden van je adem tijdens de beweging.
• Houd je heupen naar binnen gekanteld en je bilspieren geactiveerd gedurende de oefening om maximale bilspieractivatie te bereiken.
• Vermijd het gebruik van momentum door de oefening gecontroleerd uit te voeren.
• Als je ongemak in je knieën ervaart, neem een pauze en raadpleeg een fitnessprofessional.
• Om je spieren verder uit te dagen, probeer de oefening op een helling- of dalingsbank uit te voeren.
• Vergeet niet om goed op te warmen voordat je deze oefening uitvoert om blessures te voorkomen en je spieren voor te bereiden.
• Luister naar je lichaam en pas de oefening indien nodig aan. Iedereen heeft een ander fitnessniveau en bewegingsbereik.