Dumbbell Over Bank Omgekeerde Polscurl Met Mat

De Dumbbell Over Bank Omgekeerde Polscurl met Mat is een uitstekende oefening die zich richt op de onderarm- en polsspieren, en helpt de gripkracht en stabiliteit van de onderarm te vergroten. Deze oefening is bijzonder effectief voor atleten, gewichtheffers of iedereen die betrokken is bij activiteiten die een sterke grip vereisen, zoals klimmen of vechtsporten. Bij het uitvoeren van deze oefening heb je een bank of stevige stoel en een dumbbell nodig. Positioneer jezelf met je handen en knieën bovenop de bank, met de handpalmen naar boven gericht en je polsen over de rand van de bank, zodat je handen vrij kunnen hangen. Grijp de dumbbell met een onderhandse greep en zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen zijn en je armen parallel aan de grond. Dit is je startpositie. Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd richting de vloer zakken door je polsen te buigen en je onderarmspieren aan te spannen. Pauzeer kort onderaan om de stretch in je onderarmen te voelen. Keer vervolgens de beweging om door je polsen omhoog te krullen totdat je onderarmen weer parallel aan de vloer zijn. Houd je ellebogen stil gedurende de oefening, met de focus alleen op de beweging van je polsen. Streef naar een volledige bewegingsuitslag en vermijd het gebruik van momentum of het slingeren van de dumbbell. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen, meestal 8-12 herhalingen per set. Begin met een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je de juiste vorm kunt behouden. Naarmate je vordert, kun je geleidelijk het gewicht verhogen om je spieren te blijven uitdagen. Denk eraan om op te warmen voordat je een oefenroutine begint en raadpleeg een fitnessprofessional of fysiotherapeut als je bestaande pols- of onderarmblessures hebt. Het opnemen van de Dumbbell Over Bank Omgekeerde Polscurl met Mat in je trainingsroutine kan je helpen sterkere polsen te ontwikkelen, je gripkracht te vergroten en de algehele stabiliteit van je onderarm te verbeteren.

Instructies

• Ga op een bank zitten met je voeten plat op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden gebogen.
• Grijp een dumbbell in elke hand met een onderhandse greep, handpalmen naar boven gericht.
• Plaats je onderarmen bovenop je dijen, net boven je knieën. Je polsen moeten over de rand van je knieën hangen.
• Houd je onderarmen stil en krul je polsen omhoog zo ver mogelijk.
• Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging en span je onderarmspieren aan.
• Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
• Houd je core aangespannen en behoud een correcte houding gedurende de oefening.

Tips & Trucs

• Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je sterker wordt.
• Span je core-spieren aan tijdens de oefening om stabiliteit te behouden.
• Houd je polsen in een neutrale positie om spanning of blessures te voorkomen.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit, met focus op de spier-mind connectie.
• Houd een correcte houding aan met een rechte rug en schouders naar achteren.
• Adem goed tijdens de oefening, inademen bij het omhoog gaan en uitademen bij het omlaag gaan.
• Controleer of de bank stevig en stabiel is voordat je begint.
• Warm altijd op voordat je deze oefening doet om de doorbloeding te verbeteren en blessures te voorkomen.
• Voeg variatie toe aan je routine door verschillende gripposities te gebruiken of een EZ-stang.
• Luister naar je lichaam en neem pauzes wanneer nodig. Rust en herstel tussen sets is belangrijk.