Lunge Stretch
De Lunge Stretch is een mobiliteitsoefening in spreidstand die de voorkant van de achterste heup en quadriceps opent, terwijl je leert hoe je het bekken en de romp stabiel houdt in een lange uitvalspas. Het wordt meestal uitgevoerd met lichaamsgewicht op een matje en werkt goed wanneer je een gecontroleerde stretch wilt die ook vraagt om stabiliteit van de benen en romp.
De voornaamste stretch komt vanuit het achterste been. Terwijl je in de uitvalspas zakt, strekt de achterste heup en verlengen de achterste quadriceps, terwijl het voorste been, de bilspieren en de diepe kernspieren je in balans houden. Als de romp rechtop blijft en de ribben boven het bekken gestapeld blijven, blijft de stretch waar hij hoort in plaats van dat deze in de onderrug terechtkomt.
Zet je voeten in een lange spreidstand met de voorste voet plat en de achterste voet op de bal van de voet. Zak vanuit daar gecontroleerd recht naar beneden totdat je een stevige rek voelt in de achterste quadriceps en heupbuiger. De handen tegen elkaar bij de borst, zoals hier getoond, helpen je om georganiseerd te blijven en draaien te voorkomen terwijl je in de positie zakt.
Deze stretch is nuttig voor een training van het onderlichaam, na lange periodes van zitten, of overal waar je een zuiverder spreidstandpatroon nodig hebt. Het is vooral nuttig als stijve quadriceps of heupbuigers ervoor zorgen dat uitvalspassen, hardlopen of squatten beperkt aanvoelen. De beste versie ziet er rustig en weloverwogen uit, niet geforceerd.
Houd het bereik pijnvrij en voorkom dat het een achteroverbuiging wordt. Een kleine achterwaartse kanteling van het bekken, een aangespannen achterste bilspier en een langzame uitademing doen meestal meer voor de stretch dan proberen dieper te zakken. Als de voorste knie of onderrug protesteert, verklein dan de stand, verminder de diepte en houd de romp rechter.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Stap in een lange spreidstand op een matje, met je voorste voet plat en je achterste voet op de bal van de voet.
- Houd de voorste knie boven de middelste tenen en richt beide heupbotten naar voren.
- Breng je handen samen op borsthoogte, of laat ze lichtjes op je heupen rusten als dat je romp stabieler houdt.
- Strek het achterste been ver achter je uit en houd de achterste hiel van de grond.
- Span de achterste bilspier aan en kantel het bekken voorzichtig zodat de stretch begint aan de voorkant van de achterste heup.
- Laat je heupen recht naar beneden zakken totdat je een sterke rek voelt in de achterste quadriceps en heupbuiger.
- Houd je borst hoog en je ribben boven je bekken gestapeld in plaats van je onderrug hol te trekken.
- Houd de onderste positie vast gedurende één tot drie langzame ademhalingen en ontspan iets meer bij elke uitademing.
- Duw jezelf via de voorste voet weer omhoog, reset dan of wissel van kant voordat je herhaalt.
Tips & Tricks
- Maak de stand lang genoeg zodat de achterste knie achter de heuplijn blijft; een korte stand verplaatst de stretch meestal naar de voorste knie.
- Een lichte aanspanning van de achterste bilspier verdiept de stretch in de achterste heup zonder dat je dieper hoeft te zakken.
- Houd de voorste hiel op de grond. Als deze begint op te tillen, is de uitvalspas meestal te kort of te diep.
- Als je onderrug hol trekt, trek dan de ribben naar beneden en blijf rechtop in plaats van naar achteren te leunen voor extra bereik.
- Het houden van de handen op borsthoogte helpt voorkomen dat de romp draait en houdt de stretch zuiverder.
- Gebruik een opgevouwen matje of kussentje als de achterste knie dicht bij de vloer komt of als de stand hard aanvoelt voor de knie.
- Verplaats iets meer gewicht naar voren als je meer stretch in de achterste heup wilt, maar zorg dat de voorste knie netjes in lijn blijft.
- Stop voordat er een knijpend gevoel ontstaat in de voorste heup of knie; verklein de stand voordat je meer diepte opzoekt.
Veelgestelde vragen
Wat traint de Lunge Stretch het meest?
Het rekt voornamelijk de achterste heupbuiger en quadriceps, terwijl het voorste been, de bilspieren en de kernspieren je helpen in balans te blijven.
Moet mijn achterste knie de vloer raken bij de Lunge Stretch?
Niet noodzakelijkerwijs. Deze versie werkt goed met de achterste knie zwevend boven de vloer, zodat je spanning op de achterste heup en quadriceps kunt houden.
Waarom voel ik de Lunge Stretch in mijn onderrug?
Dat betekent meestal dat de ribben naar buiten staan en het bekken naar voren kantelt. Blijf rechtop, span de achterste bilspier aan en maak de stand indien nodig iets korter.
Hoe zorg ik dat de Lunge Stretch meer op de quadriceps werkt?
Houd de romp rechtop en denk eraan om de achterste knie richting de vloer te duwen terwijl de achterste voet op de bal van de voet blijft staan.
Is de Lunge Stretch geschikt voor beginners?
Ja. Begin met een kortere stand, een kleine diepte en een paar rustige ademhalingen aan elke kant voordat je een diepere houding probeert.
Heb ik een matje nodig voor de Lunge Stretch?
Een matje is niet vereist, maar het helpt als de achterste knie dicht bij de vloer komt of als je wat meer comfort wilt tijdens het vasthouden.
Mag mijn voorste knie voorbij mijn tenen komen?
Een beetje beweging is prima als de hiel op de grond blijft en de knie over de tenen beweegt, maar als het beklemd aanvoelt, verklein dan de stand en houd het onderbeen verticaler.
Hoe lang moet ik elke kant van de Lunge Stretch vasthouden?
Een houding van 20 tot 40 seconden, of 2 tot 4 langzame ademhalingen, is meestal voldoende voordat je van kant wisselt.
