Dumbbell Incline Biceps Curl 70 Graden
De Dumbbell Incline Biceps Curl (70 graden) is een zittende dumbbell curl die wordt uitgevoerd met je rug ondersteund op een schuine bank die op ongeveer 70 graden is ingesteld. De hoek van de bank is belangrijk omdat deze de bovenarm onderaan de herhaling iets achter de romp plaatst, wat de hefboomwerking op de biceps verandert en het valsspelen met de schouders of romp veel moeilijker maakt.
Deze opstelling is vooral nuttig wanneer je strikte elleboogflexie wilt met een lange, gecontroleerde bewegingsuitslag. Het belangrijkste werk komt van de biceps, terwijl de onderarmen actief blijven voor grip en polscontrole, en de bovenrug, achterkant van de schouders en core helpen om het lichaam tegen de bank gedrukt te houden. Wanneer het goed wordt uitgevoerd, blijft de curl soepel van de volledig uitgerekte onderste positie tot de samengetrokken bovenste positie zonder met de dumbbells te zwaaien.
Begin door achterover op de schuine bank te zitten met je hoofd, bovenrug en heupen ondersteund. Laat de dumbbells aan je zijden hangen met de handpalmen naar voren gericht, polsen recht en ellebogen dicht bij de lijn van de romp. Houd de borst tegen het kussen aan en de schouders naar beneden en naar achteren, zodat de arm kan curlen zonder dat de schouder naar voren rolt om te helpen.
Curl vanaf daar de dumbbells in een gecontroleerde boog naar de voorkant van de schouders en laat ze vervolgens langzaam zakken totdat de armen weer lang zijn en de biceps nog steeds onder spanning staan. De werkende bewegingsuitslag moet weloverwogen aanvoelen, niet gehaast, en de romp moet de hele tijd stil blijven. Deze variatie past goed in armgerichte training, bodybuilding-sessies of elke workout waarbij je strikt bicepswerk wilt met minder momentum dan bij een staande curl. Gebruik een gewicht waarmee je het contact met de bank, de polspositie en het elleboogtraject consistent kunt houden voor elke herhaling.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Stel een schuine bank in op ongeveer 70 graden en ga zitten met je hoofd, bovenrug en heupen volledig ondersteund.
- Houd een dumbbell in elke hand met je armen recht naar beneden hangend, handpalmen naar voren gericht en polsen neutraal.
- Zet beide voeten plat op de vloer en houd je borst open tegen de rugleuning.
- Houd je bovenarmen op hun plek zodat de schouders niet naar voren rollen wanneer de set begint.
- Curl beide dumbbells in een soepele boog naar de voorkant van je schouders.
- Span de biceps kort aan aan de bovenkant zonder de ellebogen naar voren te laten schieten of de romp van het kussen te laten komen.
- Laat de dumbbells langzaam zakken totdat de armen weer lang zijn en de biceps belast blijven.
- Adem in tijdens het zakken en adem uit terwijl je curlt, en kom dan rustig tot stilstand voor de volgende herhaling.
Tips & Tricks
- Houd je ellebogen onderaan iets achter de romp, maar laat ze niet verder naar achteren schieten terwijl de dumbbells omhoog gaan.
- Gebruik een bankhoek van ongeveer 70 graden; een veel vlakkere opstelling verandert de spanning en maakt het makkelijker om de beweging in een schouderzwaai te veranderen.
- Laat de armen onderaan echt uitrekken, maar stop voordat de schouders naar voren van het kussen kantelen.
- Draai de handpalmen tijdens de curl volledig naar boven zodat de biceps, en niet alleen de brachialis en onderarmen, het meeste werk doen.
- Houd de polsen recht boven de onderarmen; gebogen polsen betekenen meestal dat het gewicht te zwaar is.
- Laat de dumbbells minstens zo langzaam zakken als je ze optilt om de spanning op de biceps tijdens de excentrische fase te behouden.
- Sla de dumbbells niet tegen elkaar en laat ze niet rusten aan de bovenkant, omdat dit de spanning van de doelspier haalt.
- Als je schouders beginnen op te tillen of je borst de bank verlaat, verminder dan het gewicht en verkort de set.
Veelgestelde vragen
Wat verandert de 70-graden helling bij deze curl?
De helling houdt de bovenarm onderaan iets achter de romp, wat de rek op de biceps vergroot en de herhaling strikter maakt dan een staande curl.
Welk deel van de biceps werkt hier het hardst?
Beide koppen werken, maar de lange kop wordt meestal meer benadrukt omdat de schouder in extensie is op de schuine bank.
Hoe moeten mijn ellebogen bewegen tijdens de curl?
Houd ze bijna gefixeerd en laat de onderarmen rond het elleboogscharnier draaien. Als de ellebogen ver naar voren bewegen, verandert de set in een curl waarbij de voorste schouders helpen.
Moet ik mijn armen onderaan volledig strekken?
Laat ze zakken totdat de armen lang zijn en de biceps uitgerekt zijn, maar stop voordat je het contact met de schouders verliest of de ellebogen ongemakkelijk laat overstrekken.
Kan ik deze oefening met één dumbbell tegelijk doen?
Ja. Het afwisselen van armen kan je helpen de boven- en onderkant van de herhaling te controleren, maar de positie van de bank en het traject van de elleboog moeten hetzelfde blijven.
Waarom voel ik mijn schouders bij deze beweging?
Enige schouderstabilisatie is normaal, maar als de voorkant van de schouders de lift begint aan te sturen, zijn de dumbbells waarschijnlijk te zwaar of is de hoek van de bank te laag.
Is dit een goede biceps-oefening voor beginners?
Ja, zolang het gewicht licht genoeg is om je rug tegen de bank te houden en te voorkomen dat je polsen naar achteren buigen.
Hoe weet ik of het gewicht te zwaar is?
Als je van de bank moet boogvormen, met de dumbbells moet zwaaien of de neerwaartse fase moet verkorten, is het gewicht te hoog voor deze variatie.
