Kettlebell Sumo Squat (VERSIE 2)

De Kettlebell Sumo Squat (Versie 2) is een dynamische onderlichaamsoefening die zich richt op de spieren van de benen, billen en core. Het is een uitstekende variatie op de traditionele squat die een extra uitdaging aan je training toevoegt. Deze oefening is ook geweldig voor het verbeteren van je algehele kracht, stabiliteit en kracht. Om de Kettlebell Sumo Squat (Versie 2) uit te voeren, heb je een kettlebell en wat ruimte nodig. Begin met staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen licht naar buiten gericht. Houd de kettlebell met beide handen vast, zodat deze tussen je benen hangt. Span je core aan, houd je borst omhoog en behoud een neutrale wervelkolom gedurende de beweging. Bij het inademen, laat je lichaam zakken in een diepe squatpositie, waarbij je je knieën in lijn houdt met je tenen. Laat de kettlebell tussen je benen hangen. Zorg ervoor dat je hielen plat op de grond blijven en je gewicht gelijkmatig over je voeten verdeeld is. Wanneer je de onderkant van de squat bereikt, adem je uit en span je billen en beenspieren aan om je lichaam krachtig terug omhoog te duwen naar de startpositie. Knijp je billen aan bovenaan de beweging om de samentrekking te maximaliseren. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. De Kettlebell Sumo Squat (Versie 2) is een veelzijdige oefening die kan worden opgenomen in verschillende trainingsroutines. Het kan als een zelfstandige oefening worden uitgevoerd of worden opgenomen in een circuittraining om meerdere spiergroepen aan te spreken. Zorg ervoor dat je de juiste vorm gebruikt en begin met een gewicht dat een uitdaging voor je is zonder de techniek op te offeren. Vergeet niet altijd op te warmen voordat je een nieuwe oefening probeert en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.

Instructies

• Begin met staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
• Houd een kettlebell met beide handen voor je lichaam, laat deze tussen je benen hangen.
• Laat je lichaam zakken in een squatpositie door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
• Blijf dalen totdat je dijen parallel aan de grond zijn, houd je borst omhoog en je rug recht.
• Pauzeer kort onderaan de squat en duw dan door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focus op het behouden van een neutrale wervelkolom gedurende de beweging.
• Span je core-spieren aan voor stabiliteit en ondersteuning.
• Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen tijdens de squat.
• Beheers de afdaling en stijging van de squat om de spieractivatie te maximaliseren.
• Duw je heupen naar achteren en houd je gewicht op je hielen terwijl je in de squat zakt.
• Houd je borst omhoog en schouders ontspannen om te voorkomen dat je voorover leunt.
• Incorporeer progressieve overbelasting door geleidelijk het gewicht van de kettlebell te verhogen.
• Luister naar je lichaam en neem indien nodig pauzes. Goede rust is belangrijk voor herstel en blessurepreventie.
• Voeg mobiliteitsoefeningen toe om de heupflexibiliteit te verbeteren, wat de bewegingsvrijheid tijdens de oefening kan vergroten.
• Juiste voeding, inclusief voldoende eiwitinname, is essentieel voor spiergroei en herstel.