Kabel Schouder 90 Graden Externe Rotatie

De Kabel Schouder 90 graden Externe Rotatie is een effectieve oefening die de spieren van de schouder, met name de externe rotatoren, versterkt. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd met behulp van een kabelmachine, die weerstand biedt gedurende de gehele bewegingsbaan. Door de externe rotatoren te versterken, kun je de stabiliteit van de schouder verbeteren en het risico op blessures, zoals rotator cuff-verrekkingen, verminderen. Om de Kabel Schouder 90 graden Externe Rotatie uit te voeren, begin je door met je zij naar de kabelmachine te staan. Stel de kabel in op een hoogte die ervoor zorgt dat je arm een hoek van 90 graden maakt wanneer deze recht naar buiten wordt gestrekt. Pak het handvat dat aan de kabel is bevestigd met je verre hand vast, terwijl je je elleboog in een hoek van 90 graden gebogen houdt. Terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt en je core aanspant, adem je uit en draai je langzaam je arm weg van je lichaam totdat je onderarm parallel aan de vloer is. Het is belangrijk om je elleboog en bovenarm gedurende de beweging op hun plaats te houden, aangezien de rotatie voornamelijk in het schoudergewricht moet plaatsvinden. Het uitvoeren van de Kabel Schouder 90 graden Externe Rotatie met de juiste vorm en controle zal helpen om je schouderkracht en stabiliteit te verbeteren. Neem deze oefening op in je bovenlichaam trainingsroutine om een gezonde schouderfunctie te behouden en onevenwichtigheden te voorkomen. Begin met een gewicht dat je uitdaagt zonder je vorm te compromitteren, en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je vordert.

Instructies

• Stel een kabelmachine in op schouderhoogte en bevestig een D-handvat aan de kabel.
• Ga met je zij naar de kabelmachine staan en pak het D-handvat vast met de hand die het verst van de machine is.
• Plaats je elleboog tegen je zijde en houd je onderarm parallel aan de vloer.
• Begin met je hand dicht bij je buik, met een lichte buiging in je elleboog.
• Adem uit en draai langzaam je onderarm weg van je lichaam, terwijl je je elleboog tegen je zijde houdt.
• Blijf draaien totdat je onderarm parallel aan de vloer is en je hand recht naar voren wijst.
• Adem in en keer langzaam terug naar de beginpositie, terwijl je de beweging onder controle houdt.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel vervolgens van kant en voer de oefening uit met de andere arm.

Tips & Trucs

• Behoud een correcte houding tijdens de oefening.
• Verhoog de intensiteit geleidelijk door zwaardere gewichten of weerstandsbanden te gebruiken.
• Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen om de spieren volledig te activeren.
• Voeg een verscheidenheid aan schouderoefeningen toe aan je routine voor een gebalanceerde krachtontwikkeling.
• Doe beide kanten gelijkmatig om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
• Vergroot de flexibiliteit in het schoudergewricht door regelmatige stretchoefeningen.
• Zorg ervoor dat je schouderbladen gestabiliseerd blijven tijdens de beweging.
• Span je core-spieren aan om stabiliteit en controle te behouden.
• Luister naar je lichaam en pas het gewicht of de weerstand aan op basis van je comfort en vermogen.
• Neem voldoende rust en herstel tussen trainingssessies.