Enkelarm Overhead Halter Squat

De enkelarm overhead halter squat is een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen in het lichaam aanspreekt, waardoor het een effectieve toevoeging is aan je krachttrainingsroutine. Deze oefening richt zich voornamelijk op het onderlichaam, specifiek de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Daarnaast worden de kernspieren geactiveerd voor stabilisatie en de schouders en triceps voor het handhaven van de overheadpositie.

Instructies

• Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je een halter in één hand houdt met je handpalm naar binnen gericht en je arm recht boven je schouder uitgestrekt.
• Span je kernspieren aan en houd je borst gedurende de oefening rechtop.
• Buig je knieën en zak naar beneden in een squatpositie, terwijl je je rug recht houdt en je gewicht op je hielen plaatst.
• Terwijl je in de squat zakt, beweeg je de halter tegelijkertijd naast je lichaam naar beneden en houd je je arm recht.
• Pauzeer even onderaan de squat en adem dan uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie.
• Aan de bovenkant van de beweging strek je je arm weer uit naar de beginpositie met de halter direct boven je hoofd.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.

Tips & Trucs

• Begin met een lichte halter en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je comfortabeler wordt met de oefening.
• Houd tijdens de oefening een goede houding aan, met je borst omhoog en schouders naar achteren om je kern te activeren en stabiliteit te behouden.
• Adem correct door tijdens de oefening: adem uit bij het omhoog komen en in bij het omlaag gaan.
• Focus op je vorm en techniek om ervoor te zorgen dat je de voordelen van de oefening maximaliseert en het risico op blessures minimaliseert.
• Neem deze oefening op in een uitgebalanceerd trainingsprogramma dat zowel boven- als onderlichaamsoefeningen omvat voor algehele kracht en balans.
• Span je kernspieren aan gedurende de beweging door bewust je buik- en bilspieren aan te spannen.
• Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen; concentreer je in plaats daarvan op het gebruik van de kracht van je benen en kern.
• Als je moeite hebt met balans, begin dan met het uitvoeren van de oefening met je niet-dominante arm om stabiliteit te verbeteren.
• Luister naar je lichaam en stop als je pijn of ongemak voelt. Raadpleeg indien nodig een fitnessprofessional.
• Voorzie je lichaam van een uitgebalanceerd dieet dat voldoende eiwitten bevat om spiergroei en herstel te ondersteunen.