Dumbbell Deadlift (VERSIE 2)

De Dumbbell Deadlift (Versie 2) is een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt, met name gericht op het onderlichaam en de core. Het is een variatie op de traditionele deadlift en maakt gebruik van halters in plaats van een barbell. Deze oefening is uitstekend voor het opbouwen van kracht en vermogen, terwijl het ook de algehele stabiliteit en spieruithoudingsvermogen verbetert. De Dumbbell Deadlift (Versie 2) begint met de persoon die rechtop staat met de voeten op heupbreedte en de halters aan de zijkanten van het lichaam rustend. Met een neutrale ruggengraat en aangespannen core, begint de beweging door vanuit de heupen te draaien en de knieën licht te buigen. De halters worden naar de vloer gebracht, terwijl een stevige grip wordt behouden en ze dicht bij het lichaam worden gehouden gedurende de beweging. Wanneer de persoon de onderste positie bereikt, moet hij een rek voelen in de hamstrings en bilspieren. Vanaf hier duwen ze door de hielen en spannen de achterste keten aan om de halters weer omhoog te tillen naar de startpositie. Het is belangrijk om een goede vorm te behouden en de onderrug niet te laten bollen of de schouders naar voren te laten hangen tijdens de beweging. De Dumbbell Deadlift (Versie 2) richt zich effectief op de bilspieren, hamstrings, quadriceps en onderrug. Het activeert ook de core-spieren, waaronder de buikspieren en schuine buikspieren, die helpen bij het stabiliseren van het lichaam tijdens de oefening. Door deze variatie in je trainingen op te nemen, kun je je algehele kracht verbeteren, je atletisch vermogen vergroten en een sterk en veerkrachtig lichaam ontwikkelen. Begin met lichtere gewichten en verhoog de belasting geleidelijk naarmate je vertrouwd raakt met de beweging.

Instructies

• Sta met je voeten op heupbreedte, met een halter in elke hand, handpalmen naar binnen gericht.
• Draai vanuit je heupen en duw je billen naar achteren, terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant.
• Laat de halters naar de grond zakken, houd ze dicht bij je benen en behoud een rechte rug.
• Zodra de halters het midden van je schenen bereiken, duw je door je hielen en span je je bilspieren aan om weer rechtop te staan in de beginpositie.
• Houd je core aangespannen gedurende de hele beweging om stabiliteit te behouden.
• Herhaal dit voor het aanbevolen aantal herhalingen.
• Gebruik een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren.

Tips & Trucs

• Houd je rug recht tijdens de hele oefening.
• Span je core aan om stabiliteit te behouden.
• Gebruik een stevigere greep op de halters om controle te behouden.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog het gewicht geleidelijk.
• Houd je schouders naar achteren en naar beneden voor een goede houding.
• Adem uit terwijl je de halters optilt en in terwijl je ze laat zakken.
• Vermijd het krommen van je rug of gebruik van overmatige momentum.
• Houd een lichte buiging in je knieën en draai vanuit je heupen.
• Vergrendel je knieën niet aan de bovenkant van de lift om spanning in de spieren te behouden.
• Neem voldoende rust tussen herhalingen om de oefening correct uit te voeren.