Zittende Ballerina
De Zittende Ballerina is een sierlijke en elegante oefening die zich richt op de kern, heupen en benen. Deze zittende oefening is perfect voor mensen met beperkte mobiliteit of degenen die de voorkeur geven aan een low-impact workout. Het bootst de bewegingen van een ballerina na, wat balans, flexibiliteit en kracht bevordert. Om de Zittende Ballerina uit te voeren, zit rechtop op een mat of stevige stoel met je voeten plat op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden gebogen. Span je kernspieren aan en behoud een goede houding gedurende de oefening. Begin met het uitstrekken van één been recht voor je uit, in lijn met je heup. Wijs je tenen en stel je voor dat je je been verlengt, net als een ballerina en pointe. Ga verder met de beweging door je gestrekte been naar de zijkant te zwaaien, het geheven te houden en een rechte houding te behouden. Terwijl je dit doet, voel je een lichte rek in je binnenste dij en een samentrekking in je buitenste heupspieren. Breng je been langzaam terug naar het midden en herhaal de beweging aan de andere kant. Streef naar 8-12 herhalingen per been. Om jezelf uit te dagen, kun je lichte enkelgewichten of een weerstandsband rond je dijen gebruiken. Vergeet niet diep te ademen en naar je lichaam te luisteren tijdens de oefening. De Zittende Ballerina is een rustgevende en effectieve oefening die je balans, flexibiliteit en spiertonus kan verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis of sportschool.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin met rechtop zitten op een mat of stevige ondergrond, met je benen gestrekt voor je uit en je voeten gebogen.
- Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet aan de binnenkant van je linkerdij, dicht bij je lies.
- Strek je linkerarm boven je hoofd uit, met je handpalm naar rechts gericht.
- Adem diep in terwijl je je ruggengraat verlengt en je linkerarm naar het plafond reikt.
- Adem langzaam uit terwijl je je romp voorzichtig naar rechts buigt, richting je rechtervoet.
- Houd je linkerarm boven je hoofd gestrekt en vermijd naar voren of naar achteren leunen.
- Houd de rek 20-30 seconden vast en voel een zachte rek langs de linkerkant van je lichaam.
- Herhaal dezelfde beweging aan de andere kant door de positie van je benen te wisselen en je rechterarm boven je hoofd te strekken.
- Adem diep en ontspan in de rek, met de focus op het behouden van een juiste uitlijning en het aanspannen van je kernspieren.
- Herhaal de oefening 2-3 sets aan elke kant, waarbij je de duur van de rek verlengt naarmate je flexibiliteit verbetert.
Tips & Trucs
- Houd een goede houding aan gedurende de oefening.
- Voer gecontroleerde en bewuste bewegingen uit om de gerichte spieren effectief te activeren.
- Focus op je ademhaling en adem uit terwijl je kracht uitoefent voor meer stabiliteit en kernactivatie.
- Span je kernspieren aan tijdens de hele oefening om balans en stabiliteit te verbeteren.
- Houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren voor een betere houding van het bovenlichaam.
- Vergroot geleidelijk de bewegingsomvang naarmate je comfortabeler wordt met de oefening.
- Gebruik het juiste gewicht of weerstand om jezelf uit te dagen zonder je vorm te compromitteren.
- Voer rekoefeningen uit voor en na de 'Zittende Ballerina' om flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen.
- Pas de oefening aan door een stabiliteitsbal of weerstandsbanden te gebruiken voor variatie en om je spieren uit te dagen.
- Luister naar je lichaam en pas de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de oefening aan op basis van je fitnessniveau en comfort.