Medicijnbal Gooi Squat Met Muur

De Medicijnbal Gooi Squat met Muur is een dynamische en explosieve oefening die de voordelen van zowel squats als medicijnbalworpen combineert. Deze oefening richt zich op meerdere spiergroepen, waaronder de quadriceps, bilspieren, hamstrings, core en bovenlichaam. Het verbetert ook de algehele coördinatie, kracht en explosiviteit. Voor deze oefening heb je een medicijnbal en een stevige muur nodig. Begin door ongeveer 3-4 voet van de muur te staan, houd de medicijnbal op borsthoogte vast. Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen licht naar buiten gericht. Begin de beweging door naar beneden te squatten, houd je borst omhoog en laat je heupen zakken totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Terwijl je de onderkant van de squat bereikt, explodeer omhoog door vanuit je hielen omhoog te duwen en gooi de medicijnbal direct tegen de muur met beide handen, gebruikmakend van een overhead worpbeweging. Vang de medicijnbal op als deze van de muur terugkaatst, absorbeer de impact door je knieën te buigen en ga onmiddellijk weer in een squatpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen of tijdsduur.

Instructies

• Sta tegenover een stevige muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd een medicijnbal op borsthoogte vast met beide handen.
• Laat je lichaam zakken in een squatpositie, houd je rug recht en je knieën achter je tenen.
• Terwijl je vanuit de squat omhoogkomt, gooi tegelijkertijd de medicijnbal met beide handen tegen de muur, gebruikmakend van je kracht vanuit je onderlichaam en core.
• Vang de bal op als deze van de muur terugkaatst en ga onmiddellijk door naar de volgende herhaling.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focusseer op het behouden van een goede houding gedurende de oefening om de effectiviteit te maximaliseren.
• Span je core-spieren aan door je buikspieren strak te houden en je ruggengraat neutraal te houden.
• Probeer je heupen te laten zakken totdat je dijen parallel aan de vloer zijn tijdens het squatten.
• Genereer kracht voor de medicijnbalworp door vanuit je hielen omhoog te duwen tijdens het afzetten.
• Gebruik je hele lichaam om de medicijnbal tegen de muur te gooien, waarbij je kracht uit je benen en heupen haalt.
• Om de intensiteit te verhogen, gebruik een zwaardere medicijnbal of voer de oefening in een sneller tempo uit.
• Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt en een stevige muur om de oefening veilig uit te voeren.
• Warm op voordat je deze oefening probeert om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de beweging.
• Integreer deze oefening in een gevarieerde trainingsroutine die zowel kracht- als cardiovasculaire oefeningen omvat.
• Luister naar je lichaam en pas de intensiteit en het gewicht van de medicijnbal aan op basis van je fitnessniveau.