Enkelbenige Glute Brug Met Externe Rotatie

De Enkelbenige Glute Brug met Externe Rotatie is een zeer effectieve oefening die zich richt op je bilspieren, hamstrings en heupspieren. Deze oefening is een variatie op de traditionele glute brug en voegt een extra uitdaging toe door een externe rotatie beweging te integreren. Om deze oefening uit te voeren, begin je door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek één been recht voor je uit, parallel aan de grond. Span je core aan en knijp je bilspieren samen terwijl je je heupen van de grond tilt, zodat je een rechte lijn creëert van je knieën tot je schouders. Hier komt het deel van de externe rotatie. Terwijl je je heupen optilt, roteer je het gestrekte been naar buiten door je voet naar buiten en weg van je middenlijn te draaien. Deze beweging activeert de diepe heuprotatorspieren, wat een extra prikkel geeft aan je bilspieren. Houd de bovenste positie even vast, zorg ervoor dat je heupen volledig gestrekt zijn en je bilspieren aangespannen zijn. Laat vervolgens langzaam en gecontroleerd je heupen weer zakken naar de grond. Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen op één been voordat je wisselt naar de andere kant. De Enkelbenige Glute Brug met Externe Rotatie is een uitstekende oefening voor het verbeteren van heupstabiliteit, het versterken van je bilspieren en het verbeteren van de algehele kracht van het onderlichaam. Het kan ook helpen bij het verbeteren van balans en het aanpakken van eventuele spieronevenwichtigheden tussen de twee zijden van je lichaam. Neem deze oefening op in je routine om je bilspieren vanuit verschillende hoeken te trainen en de kracht van je onderlichaam naar nieuwe hoogten te brengen!

Instructies

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Strek één been recht voor je uit, waarbij je de knie licht gebogen houdt.
• Plaats een weerstandsband rond je knieën, net boven de knieën.
• Duw door je hielen en breng je heupen omhoog naar het plafond, terwijl je je bilspieren en core aanspant.
• Aan de top van de beweging roteer je je heupen en knieën naar buiten door je knieën tegen de weerstandsband uit te duwen.
• Houd even vast, en laat vervolgens langzaam je heupen weer zakken naar de beginpositie.
• Herhaal het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been en herhaal.

Tips & Trucs

• Span je core aan tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en ongemak in de onderrug te voorkomen.
• Richt je op het duwen door de hiel van het werkende been om de bilspieren te activeren.
• Knijp je bilspieren samen aan de top van de beweging om maximale spieractivatie te bereiken.
• Houd je heupen waterpas gedurende de oefening om een juiste uitlijning te garanderen en draaien te voorkomen.
• Voer de externe rotatie gecontroleerd uit, waarbij de beweging soepel en gelijkmatig blijft.
• Adem diep in en uit, en adem uit terwijl je je heupen optilt voor extra stabiliteit.
• Begin met lichtere weerstand of alleen lichaamsgewicht en verhoog dit geleidelijk naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de oefening.
• Gun jezelf voldoende rust en herstel tussen de sets om overtraining te voorkomen en spiergroei te bevorderen.
• Luister naar je lichaam en pas de oefening aan indien nodig om veiligheid en effectiviteit te waarborgen.
• Voeg een verscheidenheid aan verschillende bilspieroefeningen toe aan je trainingsroutine om de spieren vanuit verschillende hoeken te trainen en algehele kracht en ontwikkeling te bevorderen.