Reverence Squat

De Reverence Squat is een uitstekende oefening voor het onderlichaam die meerdere spiergroepen traint, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en heupabductoren. Het is een variatie op de traditionele squat en voegt een roterend element toe, waardoor het een geweldige oefening is voor het ontwikkelen van kracht, stabiliteit en balans. Om de Reverence Squat uit te voeren, begin je met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap diagonaal naar achteren met je linker voet, deze achter je rechter been kruisend, alsof je een reverence maakt. Terwijl je je lichaam in een squat laat zakken, zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig verdeeld blijft over beide benen. Je rechterknie moet direct boven je rechtervoet zijn, met je dij parallel aan de vloer, terwijl je linkerknie net boven de grond zweeft. Span je kernspieren aan en houd je borst omhoog gedurende de beweging. Terwijl je weer omhoog komt vanuit de squat, duw je door je rechterhiel, waarbij je de spieren in je rechterbil en dij activeert. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je diagonaal naar achteren stapt met je rechtervoet en deze achter je linkerbeen kruist. Om de voordelen van de Reverence Squat te maximaliseren, concentreer je op het behouden van een goede vorm en controle gedurende de oefening. Begin met een lichter gewicht of zonder gewicht en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je comfortabeler en sterker wordt. Zoals bij elke oefening, is het essentieel om goed op te warmen en na afloop te stretchen om blessures te voorkomen en spierherstel te bevorderen. Onthoud, consistentie is de sleutel tot het zien van resultaten. Neem de Reverence Squat twee tot drie keer per week op in je onderlichaam trainingsroutine, samen met andere aanvullende oefeningen, voor een goed afgeronde onderlichaam workout. Geniet van de uitdaging en de brandende spieren, en zie hoe je benen en bilspieren sterker en beter gedefinieerd worden bij elke herhaling!

Instructies

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Zet een stap diagonaal achter je met je rechtervoet, kruisend achter je linkerbeen.
• Buig je knieën en laat je lichaam zakken in een squat positie.
• Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je tenen en je gewicht gelijkmatig verdeeld is over beide benen.
• Houd je bovenlichaam rechtop en span je kernspieren aan.
• Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal de beweging aan de andere kant, kruisend je linkerbeen achter je rechterbeen.
• Blijf de beweging afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Begin met een lichter gewicht of zonder gewichten om je te concentreren op de juiste vorm voordat je zwaardere gewichten gebruikt.
• Span je kernspieren aan door je buikspieren strak te houden gedurende de beweging.
• Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren om een goede houding te behouden.
• Beheers de beweging door jezelf langzaam en gecontroleerd in de reverence squat te laten zakken.
• Voor variatie kun je de oefening uitvoeren op een instabiele ondergrond zoals een BOSU-bal of een balansbord.
• Integreer reverence squats in een volledig been trainingsroutine om verschillende spiergroepen te trainen.
• Om de uitdaging te vergroten, houd een gewicht in elke hand of gebruik een halterstang over je bovenrug.
• Om de oefening aan te passen, voer reverence lunges uit door diagonaal naar achteren te stappen en je achterste knie naar de grond te brengen.
• Houd een gelijkmatige ademhaling aan gedurende de oefening voor een goede zuurstoftoevoer.
• Zoals bij elke oefening, luister naar je lichaam en pas aan of neem pauzes indien nodig om letsel te voorkomen.