Single Straight Leg Glute Bridge Hold

De Single Straight Leg Glute Bridge Hold is een dynamische oefening die gericht is op de bilspieren, hamstrings en kernspieren. Deze oefening is ideaal voor mensen die hun achterste keten willen versterken en de stabiliteit van het bekken en de onderrug willen verbeteren. Om de Single Straight Leg Glute Bridge Hold uit te voeren, begin je door plat op je rug te liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek één been recht voor je uit terwijl je de andere voet stevig op de grond houdt. Span je bilspieren en kernspieren aan terwijl je je heupen van de grond tilt, waarbij je door je geplante voet duwt. Houd deze positie bovenaan enkele seconden vast voordat je je heupen langzaam weer laat zakken. De sleutel tot het maximaliseren van de voordelen van deze oefening is om je te concentreren op het behouden van een goede vorm gedurende de beweging. Houd je kern aangespannen en vermijd het krommen van je onderrug. Het is belangrijk om je bilspieren bovenaan de beweging echt samen te knijpen om die spieren volledig te activeren. Het opnemen van de Single Straight Leg Glute Bridge Hold in je trainingsroutine kan je heupstabiliteit verbeteren, je atletische prestaties verbeteren en helpen blessures te voorkomen die verband houden met onevenwichtigheden of zwakheden in de bilspieren en hamstrings. Vergeet niet om te beginnen met lichtere herhalingen en de moeilijkheidsgraad geleidelijk te verhogen naarmate je kracht toeneemt. Zoals bij elke oefening, raadpleeg een fitnessprofessional om een goede vorm en techniek te garanderen.

Instructies

• Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Strek één been recht voor je uit, parallel aan de vloer.
• Adem uit en span je bilspieren aan terwijl je je heupen van de grond tilt, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Houd de positie vast voor de aanbevolen tijd, meestal 20-30 seconden.
• Laat je heupen weer zakken naar de grond en wissel van been om de oefening aan de andere kant uit te voeren.
• Herhaal voor het gewenste aantal sets en herhalingen.

Tips & Trucs

• Span je core aan gedurende de oefening om stabiliteit te behouden.
• Focus op het duwen door je hiel om de bilspieren te activeren.
• Houd je onderrug tegen de vloer of mat gedrukt om overmatige kromming te voorkomen.
• Behoud een rechte lijn van je schouders tot je knieën gedurende de hele houding.
• Adem diep in en uit tijdens de inspanning om stabiliteit te vergroten en de core aan te spannen.
• Verhoog de uitdaging door een weerstandsband of gewicht over je heupen te houden.
• Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je heupen om spanning op de knieën te voorkomen.
• Verhoog geleidelijk de houdtijd naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de oefening.
• Vergeet niet om op te warmen voordat je deze oefening probeert om je spieren en gewrichten voor te bereiden.
• Luister naar je lichaam en stop als je pijn of ongemak ervaart.