Dumbbell Glute Dominante Step-Up

De Dumbbell Glute Dominante Step-Up is een zeer effectieve oefening die zich richt op je bilspieren, hamstrings en quadriceps. Deze samengestelde beweging versterkt niet alleen je onderlichaam, maar verbetert ook stabiliteit en balans. Voor deze oefening heb je een set dumbbells en een stevige step of bank nodig. Met de dumbbells in je handen sta je tegenover de step of bank. Plaats een voet op de step, zorg ervoor dat je hele voet contact maakt met het oppervlak. Houd een lichte buiging in je knie om je spieren gedurende de beweging te activeren. Span je core aan voor stabiliteit en behoud een rechte houding. Door te duwen via de hiel van je voet op de step, til je je lichaam omhoog en plaats je jezelf op de step. Focus op het activeren van je bilspieren terwijl je de heup van je werkende been strekt. Vermijd het gebruik van je onderrug om jezelf omhoog te tillen. Het niet-werkende been moet licht gebogen en ontspannen blijven gedurende de beweging. Zodra je de bovenste positie bereikt, houd kort vast en span je bilspieren aan voordat je langzaam weer afdaalt. Beheers je beweging en houd spanning op je spieren gedurende de hele oefening. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been. Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, kun je zwaardere dumbbells gebruiken of de hoogte van de step verhogen. Alternatief kun je variaties toevoegen zoals afwisselende step-ups of de oefening uitvoeren met een deficit, waarbij je een step gebruikt die lager is dan kniehoogte. De Dumbbell Glute Dominante Step-Up is een veelzijdige oefening die kan worden opgenomen in een beendagroutine of een full-body workout. Vergeet niet altijd een goede vorm te gebruiken en te beginnen met lichtere gewichten, geleidelijk op te bouwen naarmate je kracht en vertrouwen toeneemt.

Instructies

• Begin door tegenover een bank of step te staan met je voeten op heupbreedte.
• Houd een dumbbell in elke hand, langs je zijden.
• Plaats je rechtervoet stevig op de bank of step, zorg ervoor dat je hiel stevig is geplant.
• Stap op de bank of step, strek je rechterbeen en duw door je hiel.
• Breng je linkervoet omhoog naar de bank, sta recht met beide voeten op de bank.
• Laat langzaam je linkervoet weer zakken naar de vloer, terug naar de startpositie.
• Herhaal de beweging met je linkervoet leidend deze keer.
• Blijf afwisselend de benen voor het gewenste aantal herhalingen.
• Houd je core aangespannen gedurende de oefening.
• Zorg voor een goede vorm door een rechte houding te behouden en overmatige voorwaartse buiging te vermijden.
• Beheers de beweging en focus op het gebruik van je bilspieren en hamstrings om de step-ups aan te drijven.

Tips & Trucs

• Span je core aan gedurende de oefening om stabiliteit en een juiste vorm te behouden.
• Kies een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je de juiste vorm kunt behouden.
• Focus op het duwen via je hiel om je bilspieren en hamstrings te activeren.
• Zorg ervoor dat je knie in lijn is met je tenen en niet naar binnen zakt tijdens de step-up.
• Beweeg gecontroleerd en in een constant tempo gedurende de oefening.
• Vermijd het gebruiken van momentum of het vertrouwen op je andere been voor hulp.
• Strek je heup volledig en span je bilspieren aan bovenaan de beweging voor maximale spieractivatie.
• Houd je borst rechtop en je schouders naar achteren om een goede houding te behouden.
• Als je pijn of ongemak in je knieën ervaart, verlaag dan de hoogte van de step of raadpleeg een zorgprofessional voor advies.
• Verhoog geleidelijk het gewicht en/of de hoogte van de step naarmate je kracht en stabiliteit verbeteren.