Dumbbell Glute Dominant Step-Up
De Dumbbell Glute Dominant Step-Up is een zeer effectieve oefening die zich richt op je billen, hamstrings en quadriceps. Deze samengestelde beweging versterkt niet alleen je onderlichaam, maar verbetert ook de stabiliteit en balans. Om deze oefening uit te voeren, heb je een set dumbbells en een stevige stap of bank nodig.
Met de dumbbells in je handen, sta je met je gezicht naar de stap of bank. Plaats één voet op de stap, zorg ervoor dat je hele voet contact maakt met het oppervlak. Houd een lichte buiging in je knie om je spieren gedurende de beweging aan te spannen. Span je core aan voor stabiliteit en houd een rechte houding aan.
Duw door de hiel van je voet op de stap, duw je lichaam omhoog en til jezelf op de stap. Focus op het activeren van je bilspieren terwijl je de heup van je werkbeen strekt. Vermijd het gebruik van je onderrug om jezelf omhoog te tillen. Het niet-werkende been moet gedurende de beweging licht gebogen en ontspannen blijven.
Zodra je de bovenste positie bereikt, houd je even vast en knijp je je billen samen voordat je langzaam weer naar beneden gaat. Beheers je beweging en houd spanning op je spieren gedurende de hele oefening. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, kun je zwaardere dumbbells gebruiken of de hoogte van de stap verhogen. Alternatief kun je ook variaties opnemen, zoals afwisselende step-ups of de oefening uitvoeren met een tekort, wat inhoudt dat je een stap gebruikt die lager is dan kniehoogte.
De Dumbbell Glute Dominant Step-Up is een veelzijdige oefening die kan worden opgenomen in een beentraining of een full-body workout. Vergeet niet om altijd de juiste vorm te gebruiken en te beginnen met lichtere gewichten, terwijl je geleidelijk aan sterker en zelfverzekerder wordt.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin met staan met je gezicht naar een bank of stap met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd een dumbbell in elke hand, langs je zij.
- Plaats je rechtervoet stevig op de bank of stap, zorg ervoor dat je hiel goed vastzit.
- Stap op de bank of stap, strek je rechterbeen en duw door je hiel.
- Breng je linkervoet omhoog naar de bank, sta rechtop met beide voeten op de bank.
- Laat langzaam je linkervoet weer terug naar de vloer zakken, terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging met je linkervoet die deze keer leidt.
- Blijf afwisselend benen voor het gewenste aantal herhalingen.
- Houd je core aangespannen gedurende de oefening.
- Zorg voor een goede vorm door een rechte houding aan te houden en overmatige vooroverbuiging te vermijden.
- Beheers de beweging en focus op het gebruiken van je billen en hamstrings om de step-ups te maken.
Tips & Trucs
- Span je core aan tijdens de oefening om stabiliteit en een goede vorm te behouden.
- Kies een gewicht dat uitdagend is, maar dat je in staat stelt om een goede vorm aan te houden tijdens de beweging.
- Focus op het duwen door je hiel om je billen en hamstrings te activeren.
- Zorg ervoor dat je knie in lijn is met je tenen en dat deze niet naar binnen valt tijdens de step-up.
- Behouden een gecontroleerd en gelijkmatig tempo gedurende de oefening.
- Vermijd het gebruik van momentum of het steunen op je andere been om de beweging uit te voeren.
- Strek je heup volledig en knijp je billen samen aan de top van de beweging voor maximale spieractivatie.
- Houd je borst rechtop en je schouders naar achteren voor een goede houding.
- Als je pijn of ongemak in je knie ervaart, verlaag dan de hoogte van de stap of raadpleeg een zorgprofessional voor begeleiding.
- Verhoog geleidelijk het gewicht en/of de hoogte van de stap naarmate je kracht en stabiliteit verbeteren.
