Smith Voorovergebogen Smalle Pronated Grip Roei

De Smith Voorovergebogen Smalle Pronated Grip Roei is een samengestelde oefening die zich voornamelijk richt op de spieren in de rug, specifiek de middelste trapezius, rhomboïden en latissimus dorsi. Deze oefening wordt uitgevoerd met een Smith machine, die stabiliteit biedt en een gecontroleerde bewegingsomvang mogelijk maakt. De startpositie voor deze oefening houdt in dat je met je voeten op schouderbreedte staat en je knieën licht gebogen zijn. Grijp de halter met een smalle, pronated (overhand) grip, met je handpalmen naar beneden gericht. Buig vanaf hier je bovenlichaam naar voren bij de heupen terwijl je je rug recht houdt. Je romp moet onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer zijn. Terwijl je je buikspieren aangespannen houdt en je rug recht is, adem je uit en trek je de halter naar je onderborst door je schouderbladen samen te trekken. Knijp je rugspieren samen aan de bovenkant van de beweging, en laat vervolgens langzaam de halter weer terugkeren naar de startpositie terwijl je inademt. De Smith Voorovergebogen Smalle Pronated Grip Roei activeert meerdere spiergroepen in je bovenrug, waaronder de lats, traps en achterste deltaspieren. Door deze oefening in je trainingsroutine op te nemen, kun je je houding verbeteren, je rugspieren versterken en je algehele bovenlichaamsterkte vergroten. Vergeet niet te beginnen met een gewicht dat je in staat stelt om de juiste vorm gedurende de oefening te behouden. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je vooruitgang boekt en je je comfortabeler voelt met de beweging.

Instructies

• Sta met je gezicht naar een Smith machine, met je voeten op schouderbreedte.
• Buig je knieën licht en leun naar voren bij je heupen, terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog.
• Grijp de stang van de Smith machine met een smalle pronated grip, met je handpalmen naar beneden en je handen op schouderbreedte.
• Houd je core aangespannen, trek de stang naar je buik, terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
• Pauzeer een moment aan de bovenkant van de beweging, laat de stang dan langzaam terugkeren naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Handhaaf de juiste vorm en houding gedurende de oefening.
• Activeer je core-spieren om je lichaam te stabiliseren.
• Focus op het naar je onderbuik trekken van het gewicht, niet naar je borst.
• Grijp de stang met je handpalmen naar beneden (pronated grip) en je handen dicht bij elkaar.
• Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging.
• Controleer het gewicht tijdens de neerwaartse beweging om de spierspanning te maximaliseren.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt om je spieren uit te dagen.
• Luister naar je lichaam en pas het gewicht of de intensiteit aan indien nodig om blessures te voorkomen.
• Voer de oefening uit met de juiste ademhalingstechniek, uitademend tijdens de opwaartse fase en inademend tijdens de neerwaartse fase.
• Als je een Smith machine gebruikt, zorg er dan voor dat de stang op een geschikte hoogte is en stevig vergrendeld is.