Barbell Geëleveerde Split Squat
De Barbell Geëleveerde Split Squat is een zeer effectieve oefening voor het onderlichaam die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Deze samengestelde oefening richt zich voornamelijk op de spieren van de benen, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Bovendien worden de core-spieren geactiveerd voor stabiliteit en balans. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een barbell of halters om extra weerstand toe te voegen, wat bijdraagt aan kracht en spiergroei. Het is belangrijk om een correcte vorm en controle te behouden tijdens de oefening om blessures te voorkomen.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door een barbell op je rug te plaatsen, rustend op je bovenste trapezius spieren.
- Ga staan met je gezicht van een bank of verhoging af, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til nu een voet op en plaats deze achter je op de bank of verhoging, met je tenen naar beneden gericht.
- Buig je voorste knie en laat je lichaam zakken in een lunge-positie, terwijl je je borst omhoog houdt en je core aanspant.
- Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijft met je enkel en niet voorbij je tenen komt.
- Pauzeer even onderaan de beweging, en duw dan door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been en herhaal de oefening.
Tips & Trucs
- Focus op een correcte houding en techniek voor maximale effectiviteit.
- Span je core aan en houd je rug recht gedurende de beweging.
- Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt en comfortabeler met de oefening.
- Voer elke herhaling gecontroleerd en met intentie uit.
- Houd je voorste voet plat op het verhoogde oppervlak en duw door je hiel om de bilspieren en hamstrings te activeren.
- Gebruik een volledige bewegingsuitslag door zo laag te gaan als comfortabel is zonder je houding te compromitteren.
- Behoud een neutrale wervelkolom door overmatige voorwaartse buiging of ronding van de rug te vermijden.
- Adem correct door uit te ademen tijdens de inspanningsfase en in te ademen tijdens de excentrische fase.
- Overweeg een spotter of veiligheidsstangen te gebruiken bij zwaardere gewichten.
- Zorg voor voldoende rust en herstel om overtraining te voorkomen en je spieren te laten groeien en aanpassen.
