Svend Bench Press

De Svend Bench Press is een samengestelde beweging die voornamelijk de borstspieren traint, maar ook de schouders, triceps en core activeert. Deze unieke variant van de traditionele bench press omvat een isometrische houdfase aan het einde van elke herhaling, wat een extra uitdaging toevoegt aan je training. Om de Svend Bench Press uit te voeren, heb je een halterstang en een vlakke bank nodig. Ga op de bank liggen met je voeten stevig op de grond, op schouderbreedte uit elkaar. Pak de halterstang vast iets breder dan schouderbreedte, zorg ervoor dat je polsen in lijn zijn met je ellebogen. Laat de halterstang langzaam zakken naar je borst, houd je ellebogen ingeschoven onder een hoek van ongeveer 45 graden. Terwijl je de halterstang omhoog duwt, pauzeer je halverwege en span je je borstspieren samen terwijl je gelijkmatig blijft ademen. Dit is de isometrische houdfase van de oefening. Na een korte pauze voltooi je de herhaling door je armen volledig te strekken totdat de halterstang recht boven je borst is. Het opnemen van de Svend Bench Press in je trainingsroutine kan helpen bij het verbeteren van de algehele borstkracht en spierontwikkeling. Het voegt een extra intensiteitsniveau toe aan je gebruikelijke bench press routine, waardoor je spieren op nieuwe manieren worden uitgedaagd. Het is echter belangrijk om te beginnen met een gewicht waarmee je een correcte vorm kunt behouden en de belasting geleidelijk te verhogen naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening. Onthoud dat een correcte vorm cruciaal is om blessures te voorkomen en resultaten te maximaliseren. Als je twijfelt over een aspect van de Svend Bench Press, raadpleeg dan een fitnessprofessional om ervoor te zorgen dat je de oefening veilig en effectief uitvoert. Dus als je klaar bent om je borsttraining naar een hoger niveau te tillen, probeer dan de Svend Bench Press en zie hoe je kracht en spiergroei toenemen!

Instructies

• Begin met plat op een bank te liggen met je voeten plat op de grond.
• Houd een halter in elke hand, met je handpalmen naar voren gericht en je armen recht omhoog uitgestrekt boven je schouders.
• Laat de halters zakken naar je borst, houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en je polsen recht.
• Pauzeer even onderaan, en druk dan langzaam de halters terug naar de beginpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focus op het behouden van een correcte vorm gedurende de oefening
• Verhoog geleidelijk het gewicht om je spieren uit te dagen
• Span je core aan voor stabiliteit en ondersteuning
• Controleer de beweging tijdens de neergaande en opgaande fasen
• Strek je ellebogen niet volledig uit aan de bovenkant van de beweging
• Adem correct: inademen tijdens het zakken en uitademen tijdens het drukken
• Gebruik een spotter voor veiligheid en extra ondersteuning
• Zorg ervoor dat je rug goed ondersteund en stevig op de bank ligt
• Warming-up met lichtere gewichten voordat je met werksets begint
• Luister naar je lichaam en neem rustdagen indien nodig