Rol Borst Liggend Op De Vloer
De oefening 'Rol Borst Liggend op de Vloer' is een veelzijdige en effectieve oefening voor de borstspieren die zowel thuis als in de sportschool kan worden uitgevoerd. Het richt zich voornamelijk op de borstspieren, die verantwoordelijk zijn voor bewegingen zoals duwen en omarmen. Deze oefening omvat ook in mindere mate de voorste deltaspieren en triceps.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door plat op je rug op de vloer te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Strek je armen zijwaarts uit, loodrecht op je lichaam, met je handpalmen naar boven gericht.
- Haal diep adem en span je kernspieren aan.
- Rol langzaam je borst door actief je schouderbladen samen te knijpen en je armen van de grond te tillen.
- Blijf rollen totdat je een rek voelt in je borstspieren, maar wees voorzichtig om niet te overrekken of je rug te belasten.
- Houd de positie ongeveer 5-10 seconden vast, met de focus op diep ademhalen en het voelen van de rek.
- Adem uit en laat de spanning langzaam los, waarbij je je armen terug naar de beginpositie laat zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, meestal 8-12.
- Zorg ervoor dat je tijdens de oefening een goede vorm behoudt, je kern aangespannen houdt en je rug in een neutrale positie blijft.
Tips & Trucs
- Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk het gewicht om kracht op te bouwen.
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de borstspieren effectief te activeren.
- Richt je op de juiste vorm en uitlijning om blessures te voorkomen en spieractivatie te maximaliseren.
- Voeg variaties toe, zoals een hellende of dalende rol, om verschillende delen van de borst te trainen.
- Combineer de rol borst oefening met andere samengestelde bewegingen zoals push-ups en roeien voor een volledige bovenlichaamstraining.
- Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en niet opgetrokken tijdens de oefening.
- Span de kernspieren aan gedurende de beweging om stabiliteit en ondersteuning te behouden.
- Adem in tijdens de excentrische fase (het gewicht laten zakken) en adem uit tijdens de concentrische fase (het gewicht optillen).
- Luister naar je lichaam en rust wanneer nodig om overtraining en spiervermoeidheid te voorkomen.
- Raadpleeg een fitnessprofessional voor persoonlijk advies op basis van je specifieke doelen en fitnessniveau.
