EZ-bar 21s

EZ-bar 21s is een effectieve oefening die zich richt op de biceps, de spieren aan de voorkant van je bovenarmen. Deze oefening combineert gedeeltelijke herhalingen met volledige bewegingsuitslag herhalingen, wat zorgt voor een unieke en uitdagende training voor je biceps. De naam '21s' verwijst naar het specifieke protocol dat wordt gevolgd tijdens deze oefening, waarbij in totaal 21 herhalingen worden uitgevoerd, verdeeld over drie verschillende sets. De eerste set bestaat uit 7 herhalingen met een halve bewegingsuitslag. Hierbij begin je met je armen halverwege naar beneden en krul je de stang omhoog naar je borst, waarbij je stopt op het halverwege punt. Dit helpt om de biceps te isoleren en te activeren. De tweede set omvat opnieuw 7 herhalingen, maar deze keer voer je volledige bewegingsuitslag krullen uit, van de onderste positie (armen volledig gestrekt) tot de bovenste positie (stang raakt je borst). Dit helpt om de algehele kracht en omvang van de biceps te ontwikkelen. De laatste set bestaat uit 7 herhalingen waarbij je zowel de halve als de volledige bewegingsuitslag combineert. Je begint met de halve bewegingsuitslag en voert 7 herhalingen uit, gevolgd door 7 volledige herhalingen zonder rust. Dit zorgt voor een intense belasting van de biceps en daagt ze maximaal uit.

Instructies

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en pak de EZ-stang vast met een onderhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte.
• Houd je ellebogen lichtjes naar binnen en krul de stang omhoog totdat je onderarmen parallel aan de grond zijn, waarbij je je biceps aanspant.
• Pauzeer even bovenaan de beweging en knijp in je biceps.
• Laat de stang halverwege zakken, stop wanneer je armen een hoek van 90 graden vormen.
• Pauzeer opnieuw even en concentreer je op het behouden van spanning in je biceps.
• Krul tenslotte de EZ-stang helemaal omhoog totdat deze je borst bereikt, waarbij je je biceps volledig aanspant.
• Herhaal de gehele reeks voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Gebruik de juiste techniek om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen.
• Voeg variatie toe door verschillende gripposities te proberen, zoals een smalle, brede of neutrale greep.
• Focus op de mind-muscle verbinding door de doelspieren bewust aan te spannen tijdens elke herhaling.
• Gebruik gecontroleerde bewegingen om momentum te vermijden en de spieren volledig te activeren.
• Zorg ervoor dat je grip comfortabel is om de polsen in de juiste positie te houden en spanning te verminderen.
• Begin met een gewicht waarmee je de volledige bewegingsuitslag met goede techniek kunt uitvoeren en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt.
• Voorkom overmatig zwaaien of gebruik van lichaamsmomentum. Houd de beweging gecontroleerd en gericht op de doelspieren.
• Richt je op de excentrische fase van de oefening door het gewicht langzaam en gecontroleerd te laten zakken voor maximale spieractivatie.
• Prioriteer herstel door voldoende rust tussen sets te nemen en een goed voedingsplan te volgen om spiergroei en herstel te ondersteunen.