Dumbbell Single Leg Glute Bridge

De Dumbbell Single Leg Glute Bridge is een fantastische oefening die voornamelijk je billen, hamstrings en core spieren aanspreekt. Het is een variatie op de traditionele glute bridge oefening, maar met een extra uitdaging van enkelvoudige beensteun. Om deze oefening uit te voeren, heb je een dumbbell en een mat of een comfortabele ondergrond nodig om op te liggen. Begin met liggen op je rug, buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de dumbbell op je heupen met beide handen, zorg voor een stevige grip. Til vervolgens één been van de grond en strek het recht voor je uit. Dit is je startpositie. Activeer je core en knijp je billen samen terwijl je met je andere voet in de grond duwt en je heupen van de vloer tilt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je knie. Pauzeer even bovenaan om ervoor te zorgen dat je billen volledig zijn geactiveerd, en laat dan langzaam je heupen terugzakken naar de startpositie. Vergeet niet je balans en stabiliteit gedurende de beweging te behouden. De Dumbbell Single Leg Glute Bridge is een zeer effectieve oefening om je achterste keten te versterken, de stabiliteit van je heupen te verbeteren en je atletische prestaties te verhogen. Het kan worden opgenomen in je onderlichaam workouts of gebruikt worden als een zelfstandige oefening. Begin met een gewicht dat je uitdaagt, maar dat je in staat stelt om de juiste vorm te behouden, en verhoog geleidelijk de belasting naarmate je sterker wordt. Vergeet niet goed te ademen tijdens de oefening en voorkom dat je onderrug te veel hol trekt. Als je ongemak of pijn ervaart, is het essentieel om de oefening te stoppen en een fitnessprofessional om advies te vragen. Neem de Dumbbell Single Leg Glute Bridge op in je routine om een sterker en veerkrachtiger onderlichaam op te bouwen, en ontgrendel het volledige potentieel van je billen en hamstrings.

Instructies

• Lig op je rug op een oefenmat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Houd een dumbbell met beide handen vast en rust deze op je heupen.
• Strek één been recht voor je uit, terwijl je je voet flexed houdt.
• Activeer je core en bilspieren, druk dan door je hiel om je heupen van de vloer te tillen.
• Blijf je heupen omhoog tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Pauzeer een paar seconden bovenaan, laat dan langzaam je heupen weer zakken naar de startpositie.
• Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been en voer dezelfde beweging uit.

Tips & Trucs

• Activeer je core gedurende de hele beweging.
• Knijp je billen samen aan de top van de brug.
• Houd een gelijkmatige tempo aan en vermijd het gebruik van momentum.
• Houd je schouders ontspannen en naar beneden.
• Focus op het duwen door je hielen om je billen te activeren.
• Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je tenen.
• Als je zwaardere dumbbells gebruikt, vraag dan om hulp of neem de juiste veiligheidsmaatregelen.
• Adem uit terwijl je je heupen omhoog tilt en adem in terwijl je ze weer naar beneden laat zakken.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt.
• Luister naar je lichaam en neem pauzes wanneer nodig.