Gewogen Full-Can-Oefening
De Gewogen Full-Can-Oefening is een uitstekende oefening die zich richt op en de spieren in je schouders en bovenrug versterkt. Deze oefening wordt vaak gebruikt in weerstandstraining om de stabiliteit van de schouders en de algehele kracht van het bovenlichaam te verbeteren. Deze oefening is vooral nuttig voor mensen die activiteiten uitvoeren waarbij herhaalde schouderbewegingen nodig zijn, zoals gooien of tillen.
Om de Gewogen Full-Can-Oefening uit te voeren, heb je een set dumbbells of weerstandsbanden nodig. Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte en een gewicht in elke hand, met de handpalmen naar voren gericht. Stel je voor dat je twee volle blikjes van je favoriete drank naast je heupen vasthoudt.
Hef vervolgens beide armen zijwaarts in een diagonale beweging totdat ze parallel aan de grond zijn, waardoor je lichaam een 'Y'-vorm vormt. Zorg ervoor dat je je armen gedurende de beweging recht houdt en vermijd overmatige schouderrotatie. Span je schouderbladen aan door ze samen te knijpen terwijl je tilt.
Laat je armen gecontroleerd terugzakken en span de spieren in je schouders en bovenrug aan. Herhaal deze oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen, met de nadruk op het behouden van een goede vorm en het activeren van de doelspieren.
Onthoud dat de Gewogen Full-Can-Oefening kan variëren afhankelijk van je fitnessniveau en eventuele bestaande schoudercondities. Als je ongemak of pijn ervaart tijdens de oefening, is het altijd verstandig om een fitnessprofessional te raadplegen om een correcte uitvoering te garanderen en blessures te voorkomen. Geniet van het opnemen van deze oefening in je bovenlichaam-trainingsroutine en voel de brand in je schouders!
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand naast je lichaam.
- Buig je ellebogen en til de dumbbells zijwaarts op totdat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
- Pauzeer even aan het einde van de beweging en knijp je schouderbladen samen.
- Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de beginpositie, terwijl je de controle behoudt gedurende de beweging.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Richt je op een correcte uitvoering en techniek om de spieractivatie te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Voeg progressieve belasting toe door geleidelijk het gewicht of de weerstand te verhogen.
- Span je core aan tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en overmatige belasting van je onderrug te voorkomen.
- Adem in tijdens de excentrische (neergaande) fase en adem uit tijdens de concentrische (opwaartse) fase om je ademhaling te controleren en je prestaties te verbeteren.
- Zorg voor een volledige bewegingsuitslag door de werkende spieren volledig te strekken en te buigen.
- Vergeet niet om op te warmen voordat je aan de oefening begint om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de belasting.
- Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je vordert om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Luister naar je lichaam en neem rust indien nodig. Doorzetten bij overmatige vermoeidheid of pijn kan tot blessures leiden.
- Plan rustdagen in je trainingsroutine om je spieren te laten herstellen en groeien.
- Houd je voeding in de gaten om je lichaam van voldoende brandstof te voorzien voor de training en het herstel van spieren te bevorderen.
