Kabel Knielende Schouder 90 Graden Externe Rotatie Druk

De Kabel Knielende Schouder 90 Graden Externe Rotatie Druk is een uitstekende oefening om de spieren van het schoudergewricht te versterken en te stabiliseren. Het richt zich op de externe rotatoren van de schouder, waaronder de infraspinatus en teres minor spieren, terwijl ook de deltoïden en bovenrugspieren worden betrokken. Om deze oefening uit te voeren, heb je toegang nodig tot een kabelmachine of weerstandsband.

Instructies

• Bevestig een weerstandsband aan een kabelmachine op heuphoogte.
• Kniel voor de kabelmachine met je knieën op heupbreedte en je rug recht.
• Pak de weerstandsband vast met je handpalm naar binnen gericht en strek je arm recht voor je uit in een hoek van 90 graden.
• Houd je bovenarm stil, adem uit en roteer je onderarm naar buiten totdat deze parallel aan de vloer is.
• Pauzeer even, adem dan in en breng je onderarm langzaam terug naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel vervolgens van arm en herhaal de oefening.
• Focus op het behouden van een goede houding en het aanspannen van je kernspieren tijdens de beweging.
• Beheers de snelheid van de rotatie en vermijd schokkende of zwaaiende bewegingen.
• Pas het weerstandsniveau van de kabelmachine aan op basis van je fitnessniveau en doelen.
• Raadpleeg een fitnessprofessional als je zorgen of specifieke eisen hebt.

Tips & Trucs

• Span je kernspieren aan voor stabiliteit en om een goede houding te behouden tijdens de oefening.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je kracht toeneemt.
• Focus op het beheersen van de beweging en vermijd het gebruik van momentum om maximale effectiviteit te garanderen.
• Houd je schouders ontspannen en vermijd optrekken. Dit helpt om de beoogde spieren effectiever te trainen.
• Adem uit terwijl je de kabel van je lichaam wegdrukt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
• Houd een lichte buiging in je elleboog gedurende de beweging om overmatige spanning te vermijden.
• Voer de oefening gecontroleerd en soepel uit, vermijd plotselinge of schokkerige bewegingen.
• Als je pijn of ongemak ervaart, stop dan met de oefening en raadpleeg een gekwalificeerde fitnessprofessional of zorgverlener.
• Zorg ervoor dat je je schoudergewrichten en omliggende spieren opwarmt voordat je deze oefening uitvoert.
• Overweeg andere oefeningen die gericht zijn op de spieren van de rotator cuff om je schouders verder te versterken.