Kettlebell Clean And Press
De Kettlebell Clean and Press is een dynamische oefening die een krachtige heupbeweging combineert met een overhead drukbeweging. Deze oefening richt zich gelijktijdig op meerdere spiergroepen, waardoor het zeer efficiënt is voor het opbouwen van kracht, power en algehele spiertonus. Het omvat het vastpakken van een kettlebell met één hand en vervolgens het gebruik van een combinatie van explosieve kracht en precieze techniek om de kettlebell van de grond naar een gerackte positie op schouderhoogte te brengen. Van daaruit gaat de beweging verder met een explosieve druk boven het hoofd. De Clean and Press richt zich voornamelijk op de onderlichaam, specifiek de heupen, billen, hamstrings en quadriceps. Het activeert ook de core-spieren om het lichaam gedurende de beweging te stabiliseren. Daarnaast is het bovenlichaam sterk betrokken, vooral de schouders, triceps en bovenrugspieren. Deze oefening bouwt niet alleen functionele kracht en power op, maar verbetert ook coördinatie, balans en cardiovasculaire uithoudingsvermogen. De explosieve heupextensie die vereist is voor het clean-gedeelte van de oefening helpt bij het ontwikkelen van kracht voor activiteiten zoals springen, sprinten of zware voorwerpen tillen. De overhead drukcomponent versterkt de schouders, wat gunstig is voor taken die het duwen of tillen boven het hoofd vereisen. Bij het uitvoeren van de Kettlebell Clean and Press is het cruciaal om de juiste vorm en techniek te behouden om de voordelen te maximaliseren en blessures te voorkomen. Het is een uitdagende oefening die voldoende kracht en mobiliteit vereist, dus het wordt aanbevolen om te beginnen met lichtere kettlebells en geleidelijk het gewicht te verhogen naarmate de vaardigheid verbetert. Vergeet niet je core aan te spannen, een neutrale wervelkolom te behouden en kracht vanuit de heupen te genereren voor een soepele en efficiënte beweging.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een kettlebell in één hand met een bovenhandse greep.
- Buig je knieën licht en hinge bij de heupen, terwijl je de kettlebell naar de grond laat zakken.
- In één vloeiende beweging, duw door je heupen en strek je lichaam explosief uit, terwijl je de kettlebell naar je schouder trekt.
- Wanneer de kettlebell schouderhoogte bereikt, draai je onderarm en duw je de kettlebell boven je hoofd, waarbij je je arm volledig strekt en je elleboog vergrendelt.
- Pauzeer kort bovenaan, zorg voor stabiliteit en controle.
- Verlaag langzaam de kettlebell terug naar de startpositie door de beweging om te keren, laat het naar je schouder zakken en laat het vervolgens weer naar de grond zakken.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen aan één kant, en wissel dan van kant en herhaal.
Tips & Trucs
- Behoud de juiste vorm tijdens de beweging.
- Span je core aan en houd je rug recht.
- Begin de beweging vanuit je heupen en gebruik de momentum om de kettlebell naar je schouder te brengen.
- Duw door je benen en gebruik de kracht die je uit je heupen genereert om de kettlebell boven je hoofd te drukken.
- Zorg ervoor dat je pols, elleboog en schouder uitgelijnd zijn wanneer je de kettlebell boven je hoofd houdt.
- Beheers de neerwaartse beweging terwijl je de kettlebell terug naar je schouder brengt.
- Focus op je ademhaling, uitademend tijdens de opwaartse fase en inademend tijdens de neerwaartse fase.
- Begin met een lichtere kettlebell en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht verbetert.
- Neem rustdagen om je spieren te laten herstellen en overtraining te voorkomen.
