Chaturanga Houding
De Chaturanga Houding, ook wel bekend als de Plank Houding, is een krachtige yogahouding die meerdere spiergroepen activeert en versterkt. Deze oefening werkt op je armen, schouders, borst, kern en benen. Chaturanga wordt vaak uitgevoerd als onderdeel van de Zonnegroet-sequentie in yoga, maar kan ook op zichzelf worden gedaan om kracht en stabiliteit op te bouwen.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin in een hoge plankpositie met je polsen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je ribben te houden. Je ellebogen moeten recht naar achteren wijzen, niet naar de zijkanten.
- Blijf je lichaam laten zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
- Houd deze positie even vast, span je kern aan en behoud een rechte lijn in je lichaam.
- Om uit de houding te komen, druk je in je handpalmen en strek je je armen, waardoor je terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, met de focus op het behouden van de juiste vorm en het aanspannen van je kern gedurende de beweging.
Tips & Trucs
- Span je kernspieren aan om stabiliteit te behouden tijdens de houding.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je jezelf laat zakken.
- Voorkom het inzakken van je schouders door door je handen te duwen en het gewicht gelijkmatig te verdelen.
- Focus op het behouden van een rechte lijn van je hoofd tot je hielen voor de juiste uitlijning.
- Adem diep en gelijkmatig door de houding heen om ontspannen en gefocust te blijven.
- Begin met aanpassingen, zoals het oefenen van de houding op je knieën, om kracht en techniek op te bouwen.
- Voorkom het doorhangen of zakken van je onderrug door je bilspieren aan te spannen en je heupen omhoog te houden.
- Beweeg rustig en gecontroleerd terwijl je in en uit de houding overgaat.
- Luister naar je lichaam en pas aan of neem pauzes indien nodig om overbelasting of letsel te voorkomen.
- Wees geduldig met je vooruitgang, aangezien het tijd kan kosten om de benodigde kracht en flexibiliteit voor de houding op te bouwen.
