3-Leg Chaturanga Houding

De 3-Leg Chaturanga Houding is een uitdagende yoga-oefening die gericht is op de armen, core en onderlichaam. Deze houding is een aangepaste versie van de traditionele Chaturanga Dandasana, met een extra beenlift om de intensiteit te verhogen en de bilspieren en hamstrings te activeren. Om de 3-Leg Chaturanga Houding uit te voeren, begin je in een hoge plankpositie met je polsen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Span je core aan en behoud een sterke houding gedurende de oefening. Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen tot een hoek van 90 graden terwijl je ze dicht bij je lichaam houdt en je borst naar de vloer laat zakken. Til op dit punt één been van de grond, strek het uit en span de bilspieren aan. Houd deze positie een paar ademhalingen vast voordat je het been laat zakken en terugkeert naar de oorspronkelijke hoge plankpositie. De 3-Leg Chaturanga Houding versterkt niet alleen het bovenlichaam en de core, maar verbetert ook balans en stabiliteit. Deze oefening vereist concentratie en controle om een correcte vorm te behouden. Door deze houding in je trainingsroutine op te nemen, kun je je algehele kracht verbeteren, slanke spieren opbouwen en jezelf fysiek en mentaal uitdagen. Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en in je eigen tempo vooruitgang te boeken wanneer je nieuwe oefeningen in je fitnessroutine opneemt. Vergeet niet om voldoende op te warmen voordat je de 3-Leg Chaturanga Houding probeert. Als je pijn of ongemak ervaart, raadpleeg dan een fitnessprofessional om een correcte techniek te waarborgen en blessures te voorkomen.

Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?

Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!

3-Leg Chaturanga Houding

Instructies

  • Begin in een hoge plankpositie, met je handen op schouderbreedte en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen.
  • Span je core aan en til je rechterbeen van de grond, strek het recht naar achteren uit.
  • Buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken, houd je ellebogen dicht bij je ribben.
  • Terwijl je je lichaam laat zakken, strek je je rechterbeen naar de zijkant uit, terwijl je het van de grond blijft houden.
  • Blijf je lichaam laten zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken.
  • Duw jezelf terug omhoog naar de beginpositie, strek je armen en breng je rechterbeen weer in lijn met je lichaam.
  • Herhaal de oefening aan de andere kant, til je linkerbeen op en strek het recht naar achteren en vervolgens naar de zijkant terwijl je je lichaam laat zakken.
  • Blijf de zijden afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

  • Span je core-spieren aan gedurende de oefening om je lichaam te stabiliseren.
  • Houd je polsen en ellebogen uitgelijnd om overbelasting van je gewrichten te voorkomen.
  • Behoud een neutrale ruggengraat door je rug niet te bollen of te hol.
  • Focus op je ademhaling en adem diep in en uit gedurende de houding.
  • Begin met aanpassingen zoals de oefening op je knieën uitvoeren of hulpmiddelen gebruiken, en werk geleidelijk naar de volledige houding toe.
  • Zorg voor een goede uitlijning door een rechte lijn van je hoofd tot je hielen voor te stellen.
  • Let op je schouderbladen en houd ze naar achter en beneden.
  • Vermijd het overstrekken van je ellebogen om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
  • Raadpleeg een fitnessprofessional of yoga-instructeur om een correcte vorm en techniek te waarborgen.
  • Forceer jezelf niet; neem pauzes en rust wanneer nodig.

Gerelateerde Oefeningen

Fitwill

Log Trainingen, Volg Vooruitgang & Bouw Kracht Op.

Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.

Begin je reis. Download vandaag nog!

Fitwill: App Screenshot

Related Workouts

Fitwill stands in solidarity with Ukraine

This site uses cookies to deliver its services and to analyze traffic. See our Privacy Policy.