Enkelzijdige Brug Met Gestrekt Been (links)

De Enkelzijdige Brug met Gestrekt Been (links) is een uitdagende maar zeer effectieve oefening die zich richt op je bilspieren, hamstrings en core-spieren. Het helpt om stabiliteit, balans en algehele kracht van de onderlichaam te verbeteren. Om deze oefening uit te voeren, heb je een mat of een comfortabele ondergrond nodig om op te liggen. Begin liggend op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je linkerbeen recht voor je uit, terwijl je het van de grond houdt. Je rechterbeen moet gebogen blijven met de voet plat op de grond. Plaats je armen naast je, met de handpalmen naar beneden, voor ondersteuning. Activeer je core-spieren en druk door je rechtervoet terwijl je je heupen van de grond tilt, richting het plafond duwend. Zorg ervoor dat je je linkerbeen verhoogd houdt en in een rechte lijn met je romp gedurende de beweging. Pauzeer een moment bovenaan, en laat dan langzaam je heupen terug zakken naar de beginpositie. Het is belangrijk om controle te houden tijdens de oefening en overmatige kromming van je onderrug te vermijden. Focus op het samenknijpen van je bilspieren en duwen door je hak voor maximale activatie van de doelspieren. Streef naar 10-15 herhalingen aan elke kant, en verhoog geleidelijk de intensiteit of weerstand naarmate je vordert. Vergeet niet altijd een warming-up te doen voordat je deze of een andere oefening uitvoert om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de beweging. Neem deze variatie van de enkelzijdige brug op in je onderlichaam workout routine om jezelf uit te dagen en sterkere bilspieren, hamstrings en een stabielere core te bereiken.

Instructies

• Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Strek je linkerbeen, houd het recht en parallel aan de vloer.
• Plaats je armen naast je met je handpalmen naar beneden.
• Activeer je core-spieren en knijp in je bilspieren.
• Til je heupen van de vloer terwijl je een rechte lijn van je schouders naar je knieën behoudt.
• Houd de brugpositie een paar seconden vast, met de focus op het omhoog houden van je heupen en het in lijn houden van je lichaam.
• Verlaag je heupen gecontroleerd terug naar de beginpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel naar het rechterbeen.

Tips & Trucs

• Activeer je core en concentreer je op het behouden van een neutrale wervelkolom tijdens de oefening.
• Doe een warming-up voordat je met de oefening begint om de bloedcirculatie te verhogen en de spierelasticiteit te verbeteren.
• Om de stabiliteit te verbeteren, plaats je je armen naast je of strek je ze naar buiten.
• Houd een langzame en gecontroleerde snelheid aan om de bilspieren en hamstrings volledig te activeren.
• Vergeet niet om ritmisch te ademen tijdens de oefening om zuurstof naar de spieren te brengen.
• Zorg ervoor dat je linkervoet flex is en dat je linkerbeen recht en parallel aan de vloer blijft.
• Knijp in je bilspieren terwijl je je heupen van de grond tilt, zodat je de spieren effectief activeert.
• Voorkom dat je onderrug te veel wordt gestrekt en concentreer je op het gebruiken van de bilspieren om de beweging te maken.
• Houd je bekken recht terwijl je je heupen optilt en voorkom overmatige draaiing of kanteling.
• Om jezelf verder uit te dagen, voeg weerstand toe door een gewicht of weerstandsband op je heupen te plaatsen.