Enkelbenige Brug Met Uitgestrekt Been (links)

De Enkelbenige Brug met Uitgestrekt Been (links) is een uitdagende maar zeer effectieve oefening die je bilspieren, hamstrings en core-spieren traint. Deze oefening helpt bij het verbeteren van stabiliteit, balans en de algehele kracht van je onderlichaam. Om deze oefening uit te voeren heb je een mat of een comfortabele ondergrond nodig om op te liggen.

Instructies

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Strek je linkerbeen uit, houd het recht en parallel aan de vloer.
• Plaats je armen naast je lichaam met je handpalmen naar beneden.
• Span je core-spieren aan en knijp je bilspieren samen.
• Til je heupen van de grond terwijl je een rechte lijn van je schouders naar je knieën behoudt.
• Houd de brugpositie een paar seconden vast en focus op het hoog houden van je heupen en een goede uitlijning van je lichaam.
• Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan naar het rechterbeen.

Tips & Trucs

• Span je core aan en zorg voor een neutrale ruggengraat gedurende de oefening.
• Voer een warming-up uit voordat je begint om de doorbloeding te verbeteren en de spieren voor te bereiden.
• Voor meer stabiliteit kun je je armen naast je lichaam plaatsen of uitstrekken.
• Houd een langzaam en gecontroleerd tempo aan om de bilspieren en hamstrings volledig te activeren.
• Adem regelmatig in en uit tijdens de oefening voor een optimale zuurstoftoevoer.
• Zorg ervoor dat je linkerbeen gestrekt blijft en parallel aan de vloer is.
• Knijp je bilspieren samen wanneer je je heupen optilt voor maximale activatie.
• Voorkom overmatige extensie van je onderrug en gebruik je bilspieren om de beweging uit te voeren.
• Houd je bekken recht en voorkom overmatige draaiing of kanteling tijdens het optillen.
• Om de oefening uitdagender te maken, kun je een gewicht of weerstandsband op je heupen plaatsen.