Lage Uitval (links)

De Lage Uitval (links) is een dynamische oefening voor het onderlichaam die voornamelijk de spieren in je benen traint, zoals je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het activeert ook je core-spieren en helpt je balans en flexibiliteit te verbeteren. Deze oefening is een variant van de traditionele uitval en voegt een extra uitdaging toe door je achterste knie dicht bij de grond te laten zakken. Bij het uitvoeren van de Lage Uitval begin je door je linkervoet naar voren te stappen in een uitvalpositie, waarbij je linkerknie een hoek van 90 graden maakt en je rechterknie op de grond rust. Zorg ervoor dat je linkerknie direct boven je enkel staat en je rug recht is. Span je core-spieren aan om stabiliteit te behouden en houd je bovenlichaam rechtop. Terwijl je in de uitval zakt, voel je een rek in de rechterheupbuiger en liesstreek. Deze oefening helpt de mobiliteit van de heupen te verbeteren en kan nuttig zijn voor mensen die lange tijd zitten. Om de intensiteit van de oefening te verhogen, kun je gewichten vasthouden of bovenlichaambewegingen zoals draaien of reikwijdtes boven je hoofd toevoegen. Denk eraan om de Lage Uitval aan beide kanten uit te voeren om een gebalanceerde spierontwikkeling te bereiken en spieronevenwichtigheden te voorkomen. Voeg het toe aan je trainingsroutine om je onderlichaam te versterken, je stabiliteit te verbeteren en je algemene atletische prestaties te verbeteren. Het is een veelzijdige oefening die overal kan worden uitgevoerd, waardoor het een geweldige aanvulling is op zowel thuis- als sportschooltrainingen.

Instructies

• Begin in een staande positie met je voeten bij elkaar.
• Stap naar voren met je linkervoet, terwijl je je rechtervoet op zijn plaats houdt.
• Buig je linkerknie en laat je lichaam naar de vloer zakken.
• Houd je rechterbeen gestrekt en je rechterhiel van de grond.
• Plaats je handen op de vloer aan weerszijden van je linkervoet voor ondersteuning.
• Zorg ervoor dat je linkerknie direct boven je enkel staat en voorkom dat deze voorbij je tenen komt.
• Houd je bovenlichaam rechtop en span je core aan voor stabiliteit.
• Houd deze positie een paar ademhalingen vast en kom dan langzaam omhoog door je linkerbeen te strekken en je linkervoet terug te zetten naar de beginpositie.
• Herhaal aan de andere kant.

Tips & Trucs

• Span je core aan voor extra stabiliteit en balans
• Houd je rug recht en je schouders ontspannen tijdens de oefening
• Focus op het afzetten via je voorste hiel om je bilspieren en hamstrings te activeren
• Adem diep in en uit terwijl je dieper in de uitval zakt
• Zorg voor een goede uitlijning door je voorste knie direct boven je enkel te houden
• Voeg weerstand toe door gewichten te gebruiken of een weerstandsband
• Probeer variaties zoals een draai toevoegen of een reikwijdte boven je hoofd om verschillende spiergroepen te trainen
• Begin met een comfortabele bewegingsomvang en verhoog deze geleidelijk
• Luister naar je lichaam en neem pauzes indien nodig
• Combineer de lage uitval met andere oefeningen voor een volledige lichaamstraining