Fles-gewogen Roemeense Deadlift
De Fles-gewogen Roemeense Deadlift is een uitstekende samengestelde oefening die zich richt op de spieren van de posterieure keten, voornamelijk de bilspieren en hamstrings, terwijl ook de kern en onderrug worden betrokken. Deze oefening is een aangepaste versie van de traditionele Roemeense Deadlift, waarbij je een paar flessen gevuld met water of zand gebruikt als gewichten in plaats van dumbbells of halters.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een fles (zoals een waterfles of een dumbbell) in elke hand houdt en ze op de voorkant van je dijen laat rusten.
- Span je kernspieren aan en houd een lichte buiging in je knieën gedurende de oefening.
- Houd je rug recht, scharnier langzaam bij je heupen en duw ze naar achteren terwijl je de flessen naar de grond laat zakken. Je knieën moeten zacht blijven en je gewicht moet naar je hielen worden verplaatst.
- Laat de flessen zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, maar vermijd het afronden van je rug.
- Pauzeer kort onderaan de beweging, en keer vervolgens de beweging om door door je hielen te duwen en je bilspieren samen te knijpen om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Houd een neutrale ruggengraat gedurende de hele beweging om onnodige belasting van de rug te voorkomen.
- Span je kernspieren aan om je ruggengraat te stabiliseren en de algehele balans en controle te verbeteren.
- Begin met lichtere flessen en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt.
- Houd je schouders naar achteren en naar beneden om een goede houding te behouden en te voorkomen dat het bovenlichaam naar voren buigt.
- Begin de beweging door te scharnieren bij de heupen en je billen naar achteren te duwen, waardoor je knieën licht kunnen buigen.
- Houd de gewichten dicht bij je lichaam gedurende de hele oefening om de stabiliteit te maximaliseren en de belasting op de onderrug te minimaliseren.
- Handhaaf een langzaam en gecontroleerd tempo gedurende de oefening om de spieractivatie te optimaliseren en schokkerige bewegingen te voorkomen.
- Adem uit terwijl je de gewichten terug naar de beginpositie brengt, en adem in terwijl je ze laat zakken.
- Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen; vertrouw in plaats daarvan op de kracht van je hamstrings en bilspieren om de beweging aan te drijven.
- Als je pijn of ongemak ervaart, pas de oefening aan of raadpleeg een fitnessprofessional voor advies.
