Fles Gewogen Russische Twist

De Fles Gewogen Russische Twist is een uitstekende oefening die je core-spieren traint, specifiek je schuine buikspieren, onderrug en buikspieren. Het is een variatie op de traditionele Russische Twist-oefening, maar met de extra uitdaging van het gebruik van een fles gevuld met water als gewicht.

Instructies

• Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Houd een fles met beide handen vast bij de hals en strek je armen recht voor je uit.
• Leun iets naar achteren terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant.
• Draai je bovenlichaam naar rechts, breng de fles naar de rechterkant van je lichaam. Houd je armen gestrekt gedurende de beweging.
• Pauzeer kort aan het einde van de draai, draai daarna je bovenlichaam naar links en breng de fles naar de linkerkant van je lichaam.
• Blijf afwisselend van kant wisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
• Denk eraan om gelijkmatig te ademen gedurende de oefening en een goede vorm te behouden.
• Verhoog de intensiteit van de oefening door een zwaardere fles te gebruiken of meer herhalingen toe te voegen.

Tips & Trucs

• Focus op het aanspannen van je core-spieren gedurende de oefening.
• Houd een goede vorm aan en vermijd het krommen van je rug.
• Verhoog de moeilijkheid door een zwaardere fles te gebruiken of meer herhalingen toe te voegen.
• Houd een gelijkmatige en gecontroleerde snelheid in plaats van de beweging te haasten.
• Adem uit terwijl je draait en in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
• Begin met een lichtere fles en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt.
• Zorg ervoor dat je schouders ontspannen blijven en weg van je oren.
• Voeg variaties toe door je voeten van de grond te tillen of je benen te strekken.
• Let op je ademhaling en neem diepe ademhalingen om je spieren van zuurstof te voorzien.
• Voeg afwisseling toe door af te wisselen tussen draaien van links naar rechts en het vasthouden van de draai aan elke kant voor een paar seconden.