Concentration Curl Met Fles

Lichaamsdeel: Bovenarmen

Spier: Anders

Apparatuur: Verzwaard

De Concentration Curl met Fles is een strikte eenarmige curl die wordt uitgevoerd met de bovenarm gesteund tegen de binnenkant van het bovenbeen. Deze steun haalt het lichaam uit de beweging en dwingt de elleboogbuigers om het werk te doen. Het is daarom een goede keuze wanneer je een zuivere armisolatieoefening wilt zonder te zwaaien, achterover te leunen of de herhaling te veranderen in een full-body 'cheat curl'.

De oefening richt zich voornamelijk op de voorkant van de bovenarm, in het bijzonder de biceps, terwijl de brachialis en de onderarm helpen bij het controleren van de fles of het gewicht met handvat. Omdat de arm tegen het bovenbeen is gefixeerd, vallen kleine instelfouten snel op: als de schouder naar voren rolt, de elleboog van het been glijdt of de pols naar achteren buigt, is de belasting waarschijnlijk te zwaar of is de uitvoering te losjes geworden.

Ga op een bankje of stevige box zitten met beide voeten plat op de grond en de knie aan de werkende kant iets naar buiten gedraaid, zodat de binnenkant van het bovenbeen de bovenarm kan ondersteunen. Houd de fles, kan of een soortgelijk gewicht in één hand en leun net ver genoeg naar voren zodat de elleboog tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Begin met de arm bijna gestrekt, de pols in lijn met de onderarm en de vrije hand rustend op de tegenoverliggende knie of het bankje voor balans.

Vanuit die positie curl je het gewicht door alleen de elleboog te buigen totdat de fles richting de voorkant van de schouder beweegt. Houd de bovenarm tegen het bovenbeen gedrukt, houd de borst stil en voorkom dat de schouder naar voren komt terwijl het gewicht omhoog gaat. Laat de fles langzaam zakken totdat de arm weer bijna gestrekt is en de onderarm terugkeert naar de startpositie naast het scheenbeen.

De Concentration Curl met Fles past het beste als gecontroleerde accessoire-oefening op armdag of na zwaarder trekwerk, vooral wanneer je krachtsverschillen tussen links en rechts wilt wegwerken of strikte elleboogflexie wilt oefenen. Gebruik een gewicht waarmee elke herhaling er van de eerste tot de laatste hetzelfde uitziet, en stop de set wanneer de elleboog begint te schuiven, de romp begint te draaien of de fles door momentum in plaats van spierkracht de schouder bereikt.

Instructies

• Ga op een bankje of stevige box zitten met beide voeten plat op de grond en de knie aan de werkende kant ver genoeg naar buiten gedraaid om je bovenarm te ondersteunen.
• Houd de fles of het gewicht met handvat in één hand en laat de achterkant van die bovenarm rusten tegen de binnenkant van het bovenbeen aan dezelfde kant.
• Laat de arm bijna gestrekt hangen, houd de pols in lijn met de onderarm en plaats je vrije hand op de tegenoverliggende knie of het bankje voor balans.
• Span je romp aan en houd je borst stil voordat je met de curl begint.
• Curl de fles richting de voorkant van je schouder door alleen de elleboog te buigen.
• Houd de bovenarm tegen het bovenbeen gedrukt en voorkom dat de schouder naar voren rolt terwijl het gewicht omhoog gaat.
• Knijp kort aan de bovenkant en laat de fles vervolgens gecontroleerd zakken totdat de arm weer bijna gestrekt is.
• Beëindig de set door het gewicht gecontroleerd op de vloer of het bankje te zetten voordat je van kant wisselt.

Tips & Tricks

• Houd de bovenarm vastgeplakt aan de binnenkant van het bovenbeen; als deze loskomt, verandert de curl in een schouderbeweging.
• Een fles of kan met handvat is makkelijker te controleren dan een gladde verpakking die in je hand wil draaien.
• Laat de elleboog volledig openen tijdens het zakken zonder deze op slot te zetten of de spanning te verliezen.
• Als de fles naar buiten zwaait, verlaag dan het gewicht en zorg dat de onderarm recht omhoog en omlaag beweegt.
• Houd de pols in lijn met de onderarm zodat de fles de hand aan de bovenkant niet naar achteren buigt.
• Adem uit terwijl je omhoog curl en in terwijl je laat zakken, maar laat de romp niet meebewegen met de ademhaling.
• Gebruik aan beide kanten dezelfde hoogte van het bankje en dezelfde hoek van het bovenbeen zodat de herhalingen vergelijkbaar blijven.
• Stop de set wanneer de elleboog van het bovenbeen begint te glijden of de schouder naar voren begint te kruipen.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Concentration Curl met Fles?

Het traint voornamelijk de biceps, waarbij de brachialis en de onderarmspieren helpen bij het controleren van de fles. De steun van het bovenbeen zorgt er ook voor dat de schouder minder werk hoeft te doen dan bij een staande curl.

Waarom wordt de bovenarm tegen het bovenbeen gedrukt bij de Concentration Curl met Fles?

Deze steun houdt de elleboog gefixeerd en voorkomt dat je met het gewicht gaat zwaaien. Dit is de belangrijkste reden waarom de oefening zo strikt aanvoelt in vergelijking met een staande curl.

Hoe zwaar moet de fles zijn voor de Concentration Curl met Fles?

Gebruik een gewicht waarmee je de elleboog gedurende de hele set tegen het bovenbeen kunt houden, meestal een licht tot gemiddeld gewicht. Als de schouder naar voren rolt of de fles tegen je borst stoot, is het te zwaar.

Moet de Concentration Curl met Fles met de handpalm omhoog worden uitgevoerd?

Een greep met de handpalm omhoog is de klassieke versie, maar de exacte handpositie hangt af van de fles of het handvat dat je gebruikt. Het belangrijkste is om de pols neutraal te houden en te voorkomen dat de onderarm tijdens de curl draait.

Kunnen beginners de Concentration Curl met Fles doen?

Ja. De zittende steun maakt het beginnersvriendelijk als je met een lichte fles begint en de herhaling langzaam genoeg uitvoert om draaien of smokkelen met de schouder te voorkomen.

Waarom glijdt mijn elleboog van mijn bovenbeen tijdens de Concentration Curl met Fles?

Meestal is het bankje te laag, de knie niet ver genoeg naar buiten gedraaid of het gewicht te zwaar. Draai het bovenbeen iets verder naar buiten, leun iets naar voren en houd de bovenarm tegen het been gedrukt.

Moet de fles mijn borst raken aan de bovenkant?

Nee. Stop de curl wanneer de onderarm bijna verticaal staat en de biceps volledig verkort zijn zonder dat de schouder naar voren komt. Contact met de borst betekent meestal dat de herhaling een schouder-dominante 'cheat curl' is geworden.

Wat kan ik in plaats van een fles gebruiken voor de Concentration Curl met Fles?

Een kan met handvat, kettlebell, dumbbell of kabelgreep kunnen allemaal werken als je dezelfde zittende eenarmige opstelling aanhoudt. Kies de optie waarmee je de bovenarm gesteund en de pols stabiel kunt houden.