Dumbbell Zittende Enkelarm Voorwaartse Heffing (man)
De Dumbbell Zittende Enkelarm Voorwaartse Heffing is een uitstekende oefening die de schouderspieren, met name de voorste deltaspier, traint. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, kun je de kracht, stabiliteit en algehele houding van je bovenlichaam verbeteren. Voor deze oefening heb je een halter en een stevige, vlakke bank of stoel nodig. Begin met rechtop te zitten, met je rug recht en je kern aangespannen. Houd de halter in één hand met een bovenhandse greep, waarbij deze langs je zij naar beneden hangt. Zorg ervoor dat je handpalm naar je lichaam gericht is. Houd een lichte buiging in je elleboog om spanning te vermijden, til de halter vervolgens gecontroleerd naar voren en omhoog totdat deze schouderhoogte bereikt. Focus op het leiden met je elleboog en houd je pols recht gedurende de beweging. Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging en laat het gewicht vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie. Het is belangrijk om de juiste techniek te behouden tijdens deze oefening om spanning op je schouder of rug te vermijden. Begin met een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je de beweging correct kunt uitvoeren. Naarmate je meer vertrouwd en zelfverzekerd raakt, kun je het gewicht geleidelijk verhogen om vooruitgang te blijven boeken. De Dumbbell Zittende Enkelarm Voorwaartse Heffing biedt een unilaterale training, wat helpt bij het aanpakken van eventuele spieronevenwichtigheden tussen je linker- en rechterschouder. Vergeet niet om je kern aan te spannen, een goede houding te behouden en de oefening soepel en gecontroleerd uit te voeren voor maximaal voordeel.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Ga zitten op een vlakke bank met je voeten stevig op de grond.
- Pak een halter met één hand vast en houd deze langs je zij, met je handpalm naar binnen gericht.
- Met een lichte buiging in je elleboog, adem uit terwijl je de halter gecontroleerd naar voren en omhoog tilt.
- Ga door met de beweging totdat je arm iets boven parallel aan de grond is en je elleboog op schouderhoogte is.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en laat de halter vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Tips & Trucs
- Focusseer je op het activeren van je schouderspieren tijdens de beweging.
- Houd een juiste houding aan door rechtop te zitten met je kern aangespannen.
- Begin met lichtere halters en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt.
- Adem uit terwijl je de halter optilt en adem in terwijl je deze laat zakken, met gecontroleerde ademhaling.
- Vermijd het gebruik van momentum of het zwaaien van je lichaam om het gewicht op te tillen. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd.
- Stel je voor dat je de halter met je schouder optilt in plaats van met je arm, om de bedoelde spieren beter te richten.
- Vergrendel je elleboog niet aan de bovenkant van de beweging; houd een lichte buiging om spanning te vermijden.
- Knijp je schouder samen aan de bovenkant van de beweging om spieractivatie te verbeteren.
- Als je pijn of ongemak voelt, verlaag dan het gewicht of raadpleeg een fitnessprofessional voor begeleiding.
- Zorg voor een gelijke inspanning aan beide zijden door de armen tijdens elke set af te wisselen.
