Zijwaartse Plank Beenlift (links)

De zijwaartse plank beenlift (links) is een uitdagende oefening die voornamelijk de schuine buikspieren, bilspieren en binnenkant van de dijen traint. Door meerdere spiergroepen te activeren, helpt deze oefening de stabiliteit van de core, balans en algehele kracht te verbeteren. Om de zijwaartse plank beenlift (links) uit te voeren, begin je door op je linkerzijde op een mat te liggen. Plaats je linkeronderarm op de grond en positioneer je elleboog direct onder je schouder. Stapel je benen op elkaar en strek ze, waarbij je je voeten bij elkaar houdt. Til je heupen van de grond, zodat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Span je core-spieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Dit is de startpositie. Vervolgens til je langzaam je rechterbeen omhoog richting het plafond terwijl je een stabiele zijwaartse plankpositie behoudt. Houd je been recht en gecontroleerd gedurende de beweging. Pauzeer even bovenaan de lift en voel de contractie in je schuine buikspieren. Laat je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je naar de andere kant wisselt. Onthoud dat een goede vorm en controle essentieel zijn voor deze oefening. Vermijd het laten zakken of laten vallen van je heupen en concentreer je op het behouden van een rechte lijn met je lichaam. Als je een beginner bent, kun je deze oefening aanpassen door je onderste knie te buigen en op de grond te laten rusten voor extra stabiliteit. Door de zijwaartse plank beenlift (links) in je fitnessroutine op te nemen, kun je je core-kracht en stabiliteit verbeteren terwijl je ook je schuine buikspieren, bilspieren en binnenkant van de dijen versterkt en vormt.

Instructies

• Begin door op je linkerzijde te liggen met je onderarm op de vloer rustend, elleboog direct onder je schouder.
• Span je core aan en til je heupen van de vloer, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten.
• Strek je rechterarm recht omhoog richting het plafond.
• Terwijl je de zijwaartse plankpositie behoudt, til je je bovenste been zo hoog mogelijk op zonder je balans of vorm te verliezen.
• Pauzeer even bovenaan, en laat je been vervolgens terugzakken naar de startpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant om de andere zijde te trainen.

Tips & Trucs

• Span je core-spieren aan tijdens de oefening voor stabiliteit.
• Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
• Zorg ervoor dat je schouders recht boven je ondersteunende elleboog blijven om overbelasting te voorkomen.
• Controleer je ademhaling en vermijd het inhouden van je adem tijdens de oefening.
• Begin met een kortere duur en verhoog deze geleidelijk naarmate je sterker en comfortabeler wordt.
• Zorg ervoor dat je heupen omhoog blijven en niet naar de grond zakken.
• Voor een extra uitdaging kun je proberen je bovenste been te heffen terwijl je de zijwaartse plankpositie behoudt.
• Luister naar je lichaam en pas de oefening aan indien nodig om ongemak of pijn te voorkomen.
• Voeg regelmatig oefeningen toe die gericht zijn op je schuine buikspieren om je core verder te versterken.
• Behoud een goede vorm door overmatige draaiingen of rotaties van je bovenlichaam te vermijden.