Zijplank Met Opgetilde Been (VERSIE 2) (linkerzijde)

De Zijplank met Opgetild Been (VERSIE 2) (linkerzijde) is een uitdagende en effectieve oefening die zich richt op je kern, schuine buikspieren en bilspieren. Het is een variatie op de traditionele zijplank, met een extra element van balans en stabiliteit door het optillen van één been van de grond. Deze oefening is uitstekend voor het verbeteren van je kernkracht, balans en heupstabiliteit. Om de Zijplank met Opgetild Been (VERSIE 2) (linkerzijde) uit te voeren, begin je door jezelf op je linkerzijde te positioneren met je onderarm direct onder je schouder en je benen gestrekt. Stapel je voeten op elkaar en til je heupen van de grond, waarbij je je kernspieren aanspant om een rechte lijn te behouden van je hoofd tot je hielen. Dit is de startpositie. Vervolgens til je je rechterbeen omhoog richting het plafond terwijl je stabiliteit in je heupen en kern behoudt. Houd je been recht en span je bilspieren en buitenste heupspieren aan om het been zo hoog mogelijk comfortabel op te tillen. Houd deze positie enkele seconden vast terwijl je je concentreert op je ademhaling en je lichaam in lijn houdt. Het is cruciaal om een goede vorm te behouden gedurende de oefening en overmatige draaiingen of doorzakken van de heupen te vermijden. Als je het moeilijk vindt om balans te houden, kun je de oefening aanpassen door je onderste knie op de grond te houden voor extra ondersteuning. De Zijplank met Opgetild Been (VERSIE 2) (linkerzijde) is een uitdagende oefening die helpt bij het opbouwen van een sterke en stabiele kern terwijl je je bilspieren en schuine buikspieren versterkt. Neem deze op in je reguliere trainingsroutine om je algehele kracht en balans te verbeteren. Vergeet niet de oefening aan beide zijden uit te voeren om symmetrie te behouden en spieronevenwichtigheden te voorkomen.

Instructies

• Begin door op je linkerzijde te liggen met je benen gestrekt en gestapeld op elkaar.
• Plaats je linkeronderarm op de grond, elleboog direct onder je schouder.
• Span je kern aan en til je heupen van de grond, terwijl je een rechte lijn behoudt van je hoofd tot je voeten.
• Strek je rechterarm recht omhoog richting het plafond en til je rechterbeen zo hoog mogelijk zonder je vorm te verliezen.
• Houd deze positie gedurende de gewenste tijd, met focus op het behouden van goede uitlijning en stabiliteit.
• Om los te laten, laat je je been voorzichtig terug zakken en breng je je heupen terug naar de grond.
• Herhaal de oefening aan de andere kant.

Tips & Trucs

• Span je kernspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken gedurende de oefening.
• Houd je nek en ruggengraat in lijn door recht vooruit of licht naar beneden te kijken.
• Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je hielen, vermijd doorzakken of overmatig hol trekken van de rug.
• Verhoog de intensiteit door je bovenste been zo hoog mogelijk te tillen zonder je vorm te verliezen.
• Focus op het behouden van stabiliteit en balans gedurende de oefening.
• Adem uit terwijl je je been optilt en adem in terwijl je het terug naar beneden brengt.
• Begin met kortere duur en verhoog geleidelijk de tijd dat je de zijplank met opgetild been kunt vasthouden.
• Zorg ervoor dat je de spieren in je bilspieren en schuine buikspieren activeert bij het optillen van je been.
• Overhaast de beweging niet – focus op gecontroleerde en bewuste bewegingen.
• Luister naar je lichaam en stop als je pijn of ongemak voelt.