Dolfijnhouding

De Dolfijnhouding is een populaire yogahouding die kracht en flexibiliteit combineert. Het is een variatie op de Neerwaartse Hond-houding en wordt vaak beoefend als onderdeel van een yogareeks of als een op zichzelf staande oefening. De Dolfijnhouding richt zich voornamelijk op de schouders, bovenrug, buikspieren en hamstrings, waardoor het een geweldige full-body workout is. Om in de Dolfijnhouding te komen, begin je op handen en knieën met je knieën direct onder je heupen en je handen iets naar voren van je schouders. Laat vervolgens je onderarmen zakken naar de grond, houd ze parallel aan elkaar, schouderbreedte uit elkaar. Zet je tenen in de grond, til je heupen omhoog naar het plafond en strek je benen zoveel mogelijk. Je lichaam moet een omgekeerde V-vorm vormen met je stuitje naar de hemel gericht. In de Dolfijnhouding is het belangrijk om je buikspieren aan te spannen om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat de onderrug doorzakt. Focus op het stevig in de grond drukken van je onderarmen en handen om de schouders en bovenrugspieren actief te betrekken. Terwijl je de houding vasthoudt, probeer je nek te ontspannen en je hoofd tussen je armen te laten hangen. Regelmatige beoefening van de Dolfijnhouding kan de mobiliteit van de schouders verbeteren, het bovenlichaam versterken en de hamstrings en kuiten strekken. Bovendien helpt het stress te verminderen door de geest te kalmeren en een gevoel van ontspanning te bevorderen. Vergeet niet diep te ademen en bewust te blijven van de grenzen van je lichaam tijdens het uitvoeren van deze houding. Het opnemen van de Dolfijnhouding in je trainingsroutine kan een verfrissende verandering van tempo bieden en variatie toevoegen aan je fitnessregime. Of je nu een beginner bent of een ervaren yogi, deze oefening biedt talloze voordelen om je algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.

Instructies

• Begin op je mat te zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Plaats je handen achter je met je vingers naar je voeten wijzend en je handpalmen stevig op de mat gedrukt.
• Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
• Druk door je handen en til je heupen van de mat, kom in een omgekeerde tafelpositie.
• Strek je benen voor je uit, houd ze samen en parallel aan de grond.
• Begin je handen naar je voeten toe te lopen, zodat je bovenlichaam naar voren vouwt.
• Blijf je handen naar voren bewegen totdat je romp parallel aan de grond is en je benen van de mat zijn.
• Houd je nek ontspannen en kijk naar je voeten.
• Houd deze positie enkele ademhalingen vast, terwijl je je concentreert op het verlengen van je ruggengraat en het openen van je schouders.
• Om los te laten, laat je voorzichtig je benen zakken en rol je langzaam je ruggengraat naar de mat.

Tips & Trucs

• Span je buikspieren aan terwijl je in de dolfijnhouding bent om je buikspieren te versterken.
• Focus op de juiste uitlijning van je schouders, ellebogen en polsen om de voordelen van de dolfijnhouding te maximaliseren.
• Adem diep en continu tijdens de dolfijnhouding om ontspanning te bevorderen en de focus te verbeteren.
• Als je nieuw bent in de dolfijnhouding, begin dan met oefenen tegen een muur voor extra ondersteuning en stabiliteit.
• Span je nek of schouders niet te veel in tijdens de dolfijnhouding; luister naar je lichaam en pas aan indien nodig.
• Gebruik een yogablok of bolster onder je onderarmen als je het moeilijk vindt om een comfortabele positie in de dolfijnhouding te behouden.
• Verleng geleidelijk de duur van het vasthouden van de dolfijnhouding naarmate je kracht en flexibiliteit ontwikkelen.
• Vermijd het bollen van je bovenrug of het optrekken van je schouders; focus in plaats daarvan op het verlengen van je ruggengraat in de dolfijnhouding.
• Vergeet niet je lichaam op te warmen voordat je de dolfijnhouding probeert om blessures te voorkomen en de algehele prestaties te verbeteren.
• Raadpleeg een gecertificeerde yogainstructeur of fitnessprofessional om een goede vorm en techniek in de dolfijnhouding te garanderen.