Barbell Lage Split Squat

De Barbell Lage Split Squat is een dynamische oefening voor het onderlichaam die meerdere spiergroepen aanspreekt, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren. Deze oefening biedt een uitdagende variatie op de traditionele squat en helpt de kracht, balans en stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren. Voor het uitvoeren van de Barbell Lage Split Squat heb je een halter nodig die stevig op je bovenrug ligt (gebruikmakend van een squatrek of een Smith-machine). Begin met een gespreide houding waarbij één voet naar voren is geplaatst en de andere voet naar achteren, breder dan heupbreedte. Zorg ervoor dat je voorste knie direct boven je enkel staat, een hoek van 90 graden vormt, terwijl de achterste knie naar de vloer wordt gebracht. Behoud een rechte romp en span je core aan gedurende de beweging. Laat langzaam je achterste knie naar de grond zakken, met als doel deze zo dicht mogelijk bij de vloer te brengen zonder deze te raken. Houd het meeste van je gewicht op de voorste voet, en terwijl je uitademt, duw door de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de startpositie. Om de intensiteit en uitdaging te verhogen, kun je het gewicht op de halter geleidelijk verhogen of proberen pauzes in te lassen aan de onderkant van de beweging. De Barbell Lage Split Squat kan worden opgenomen in beendagtrainingen of full-body routines om de algehele kracht en stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren. Vergeet niet de oefening met de juiste techniek uit te voeren om overmatige belasting te vermijden en luister altijd naar de beperkingen van je lichaam.

Instructies

• Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter over je bovenrug, rustend op je schouders.
• Zet een stap naar voren met één voet en plaats je voeten in een gespreide houding, met de voorste voet recht vooruit en de achterste voet iets naar buiten gericht.
• Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen, terwijl je romp rechtop blijft en je voorste knie in lijn blijft met je voorste enkel.
• Blijf zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste dij parallel aan de vloer is.
• Duw door je voorste hiel en strek je knieën en heupen om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van kant door met de andere voet naar voren te stappen.

Tips & Trucs

• Houd een correcte houding gedurende de oefening.
• Span je core-spieren aan om je lichaam te stabiliseren.
• Begin met een lichter gewicht en verhoog de belasting geleidelijk naarmate je vertrouwd raakt met de oefening.
• Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt om overmatige druk op het kniegewricht te voorkomen.
• Houd je rug recht en je borst omhoog om het afronden van de wervelkolom te vermijden.
• Beheers de neerwaartse en opwaartse beweging om de spierbetrokkenheid te maximaliseren.
• Adem gelijkmatig gedurende de beweging, uitademend tijdens de concentrische fase en inademend tijdens de excentrische fase.
• Voeg eenzijdige training toe door de oefening per been uit te voeren om mogelijke spieronevenwichtigheden aan te pakken.
• Integreer de barbell lage split squat in een uitgebalanceerde onderlichaam workout routine om meerdere spiergroepen aan te pakken.
• Luister naar je lichaam en pas de bewegingsuitslag en intensiteit aan op basis van je individuele fitnessniveau en beperkingen.