Hiel Glute Brug

De Hiel Glute Brug is een populaire oefening die de bilspieren, hamstrings versterkt en helpt bij het versterken van de kern. Het is een variatie op de traditionele glute brug oefening, maar met een kleine aanpassing die een extra uitdaging aan de beweging toevoegt. Bij het uitvoeren van de Hiel Glute Brug begin je door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je hielen iets breder dan heupbreedte uit elkaar en rust je gewicht op je hielen. Span je kern aan en knijp je bilspieren samen terwijl je je heupen naar het plafond tilt, waardoor je een rechte lijn van je knieën naar je schouders creëert. Pauzeer even bovenaan de beweging, waarbij je je bilspieren aanspant, en laat vervolgens langzaam je heupen terugzakken naar de beginpositie. Deze oefening helpt niet alleen om de bilspieren te activeren en te versterken, maar verbetert ook de stabiliteit van het heupgewricht en kan bijdragen aan een betere houding. Door te focussen op het duwen door je hielen leg je extra nadruk op de bilspieren en hamstrings. Bovendien helpt het aanspannen van de kernspieren tijdens de beweging om stabiliteit te behouden en de onderrug te ondersteunen. Om de intensiteit en variatie van deze oefening te vergroten, kun je een weerstandsband rond je dijen net boven de knieën plaatsen, of deze zelfs uitvoeren met één been van de grond. Beide aanpassingen verhogen de uitdaging en richten zich effectiever op de bilspieren. Het opnemen van de Hiel Glute Brug in je trainingsroutine kan helpen bij het versterken en vormen van je achterste keten, het verbeteren van de stabiliteit en functionaliteit van de heupen, en bijdragen aan een algeheel sterker lichaam. Vergeet niet altijd naar je lichaam te luisteren, te beginnen met de juiste vorm, en geleidelijk de intensiteit te verhogen naarmate je comfortabeler wordt met de oefening.

Instructies

• Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Zorg ervoor dat je voeten heupbreedte uit elkaar staan en dicht bij je bilspieren zijn geplaatst.
• Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
• Span je kern aan en druk je hielen in de grond om je bilspieren van de vloer te tillen.
• Knijp je bilspieren samen aan de top van de beweging en houd dit een seconde vast.
• Laat je bilspieren gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focusseer op het aanspannen van je bilspieren gedurende de gehele beweging.
• Houd een neutrale ruggengraat door je kern aangespannen te houden.
• Knijp je bilspieren samen aan de top van de brug voor een extra uitdaging.
• Gebruik een weerstandsband of gewichten om de intensiteit van de oefening te verhogen.
• Experimenteer met verschillende voetposities om verschillende delen van je bilspieren te richten.
• Adem in terwijl je je heupen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt om de spieractivatie te verbeteren.
• Begin met bruggen zonder extra gewicht en verhoog geleidelijk de moeilijkheid naarmate je sterker wordt.
• Haast je niet door de beweging - focus op gecontroleerde en bewuste acties.
• Vermijd het overmatig hol trekken van je onderrug door je buikspieren en bilspieren aan te spannen.
• Voeg variaties met één been toe om je stabiliteit uit te dagen en elke bilspier afzonderlijk te richten.