Berenplank Kickback
De Berenplank Kickback is een dynamische oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt, waaronder de kern, bilspieren en schouders. Deze oefening is een variatie op de traditionele berenplank, waarbij een kickback-beweging wordt toegevoegd die een extra uitdaging biedt en je spieren op een unieke manier traint.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je benen gestrekt achter je.
- Span je buikspieren aan en houd je ruggengraat in een neutrale positie.
- Buig je rechterknie en til je been omhoog richting het plafond, terwijl je je voet gebogen houdt en je bilspieren aanspant.
- Focus op het aanspannen van je bilspieren aan de top van de beweging.
- Breng je rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal met het linkerbeen.
- Blijf afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen of tijd.
- Vergeet niet om tijdens de oefening te ademen en een goede vorm te behouden.
- Om de oefening aan te passen, kun je deze uitvoeren op je onderarmen in plaats van op je handen.
Tips & Trucs
- Span je buikspieren aan gedurende de oefening om stabiliteit en controle te behouden.
- Houd je schouders in lijn met je polsen om spanning op het bovenlichaam te voorkomen.
- Adem gelijkmatig tijdens de beweging, adem uit terwijl je je been uitstrekt.
- Focus op het aanspannen van je bilspieren aan de top van de kickback om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
- Begin met lichtere gewichten of weerstandsbanden en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je sterker wordt.
- Houd een neutrale ruggengraatpositie door overmatige kromming of ronding van je rug te vermijden.
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit, in plaats van te haasten.
- Zorg ervoor dat je heupen gedurende de beweging op hetzelfde niveau blijven, zonder te kantelen of te draaien.
- Neem pauzes en rust indien nodig, vooral als je ongemak of pijn voelt tijdens de oefening.
- Combineer de Berenplank Kickback met andere oefeningen om een gebalanceerde trainingsroutine te creëren.
