Smith Frog Hip Thrust

De Smith Frog Hip Thrust is een zeer effectieve oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en core-spieren. Deze uitdagende variant van de traditionele hip thrust-oefening helpt bij het opbouwen van kracht, vermogen en stabiliteit in het onderlichaam. Om de Smith Frog Hip Thrust uit te voeren, heb je een Smith-machine of een halterstang nodig die zich in een lage positie bevindt. Begin door plat op je rug te liggen met je voeten tegen de halterstang of Smith-machine. Buig je knieën en plaats je voeten iets breder dan heupbreedte, met de tenen licht naar buiten gericht, in een 'kikker'-positie. Span je bilspieren en core-spieren aan terwijl je je voeten in de halterstang of Smith-machine duwt, waarbij je je heupen van de grond tilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Pauzeer bovenaan de beweging even en laat vervolgens je heupen langzaam terugzakken naar de beginpositie. Het is belangrijk om controle te behouden gedurende de oefening en je te concentreren op het aanspannen van je bilspieren aan de top van de beweging voor maximale effectiviteit. Je kunt het gewicht op de halterstang of Smith-machine aanpassen aan je fitnessniveau en het geleidelijk verhogen naarmate je sterker wordt. Het opnemen van de Smith Frog Hip Thrust in je trainingsroutine kan helpen je atletische prestaties te verbeteren, de kracht van je onderlichaam te vergroten en je algehele stabiliteit te verbeteren. Vergeet niet altijd prioriteit te geven aan een correcte uitvoering en raadpleeg een fitnessprofessional als je twijfelt over je techniek.

Instructies

• Ga voor een Smith-machine staan met je voeten op schouderbreedte.
• Plaats een bankje achter je en ga zitten, waarbij je je bovenrug op de rand van het bankje laat rusten.
• Plaats de halterstang op je heupen en houd deze stevig vast met beide handen.
• Druk je voeten in de grond om de halterstang van de veiligheidsbeugels te tillen.
• Laat je heupen zakken richting de grond totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
• Duw door je hielen en span je bilspieren aan om je heupen omhoog te duwen.
• Blijf je heupen omhoog duwen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
• Pauzeer even bovenaan, laat vervolgens je heupen langzaam terugzakken naar de beginpositie.
• Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Houd een goede houding aan gedurende de oefening voor optimale resultaten.
• Verhoog het gewicht geleidelijk om je bilspieren continu uit te dagen.
• Adem diep en span je core aan om je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren.
• Voeg variaties van de hip thrust toe, zoals de eenbenige of met elastiek, om verschillende spiervezels te activeren.
• Prioriteer je voeding om spiergroei en herstel te ondersteunen.
• Gun jezelf voldoende rust tussen de sets om een goed spierherstel te waarborgen.
• Focus op de verbinding tussen geest en spier om je bilspieren volledig te activeren tijdens de oefening.
• Warm goed op voordat je de Smith Frog Hip Thrust uitvoert om blessures te voorkomen.
• Neem samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts op in je routine om je onderlichaam verder te versterken.
• Blijf consistent met je trainingen en verhoog geleidelijk de intensiteit voor voortdurende vooruitgang.