Cable Single-Arm High Row
De Cable Single-Arm High Row is een zittende kabeloefening die de bovenrug, lats, achterste schouderkoppen en armbuigers traint, terwijl het ook van de romp vraagt om stabiel te blijven tegen de trekkracht van de kabel in. De hoge katrol verandert de krachtlijn, waardoor de herhaling boven het hoofd begint en eindigt met de handgreep naar beneden en naar achteren getrokken richting de bovenste ribben of de bovenkant van de borst. Die hoek maakt de opstelling belangrijk: als de bank, de hoogte van de kabel of de positie van de werkende kant niet klopt, verandert de roeibeweging in een shrug of een draaiing in plaats van een gecontroleerde trekbeweging.
De oefening is nuttig wanneer je eenzijdige belasting wilt en een zuiverder gevoel in het schouderblad en het traject van de elleboog. Elke kant moet zijn eigen trekkracht leveren terwijl de andere kant en de romp rotatie tegengaan. Dit maakt het praktisch voor aanvullende rugtraining, houdingsgerichte training en unilaterale krachtbalans. Het biedt ook een goed bereik voor mensen die meer betrokkenheid van de bovenrug en achterkant van de schouders willen dan bij een standaard low cable row.
Een goede herhaling begint met een stabiele zit, een licht gekantelde romp en een ingestelde schouder voordat de trekbeweging begint. De kabel moet vanuit een lange reikwijdte boven het hoofd naar een krachtig elleboogtraject gaan dat iets van het lichaam af blijft in plaats van strak tegen de zijkant aan te liggen. Houd de nek lang, de ribben onder controle en het traject van de hand vloeiend, zodat de werkende kant het werk doet in plaats van dat de onderrug of romp het gewicht laat zwaaien.
Gebruik een gewicht waarmee je elke herhaling tot hetzelfde eindpunt kunt trekken zonder aan de handgreep te rukken of de schouder naar voren te laten vallen bij de terugkeer. De neerwaartse fase moet bewust blijven zodat het schouderblad gecontroleerd kan protraheren voor de volgende trekbeweging. Dit maakt de oefening effectiever voor kracht, hypertrofie en schoudervriendelijke bovenrugtraining, vooral wanneer deze wordt gebruikt als aanvulling na zwaardere presses, rows of pulldowns.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Plaats een bank naast de hoge kabel zodat je zijwaarts ten opzichte van het gewichtblok kunt zitten, bevestig vervolgens een enkele handgreep en stel de katrol hoog genoeg in zodat de handgreep boven schouderhoogte begint.
- Zit rechtop met de heup aan de werkende kant stevig op de bank, voeten plat op de grond en je borst licht gedraaid richting de kabel; houd de niet-werkende hand op de bank of dij voor ondersteuning.
- Reik met de werkende arm omhoog en naar voren totdat de schouder volledig gestrekt is en de kabel strak staat, en zet vervolgens je schouder naar beneden, weg van je oor, voordat je aan de eerste herhaling begint.
- Span je romp aan en voorkom dat je ribben naar buiten steken terwijl je aan de trekbeweging begint.
- Breng de elleboog naar beneden en naar achteren richting je bovenste ribben of onderkant van de borst, en laat de handgreep in een vloeiende boog bewegen in plaats van in een rechte shrug.
- Voltooi de herhaling door het schouderblad naar achteren en beneden te knijpen zonder hard van het gewichtblok weg te leunen of door de romp te draaien.
- Pauzeer kort in de aangespannen positie en laat de arm vervolgens langzaam terugkeren totdat de schouder weer in een lange rekpositie komt.
- Adem uit terwijl je trekt, adem in tijdens de gecontroleerde terugkeer en zet je schouder opnieuw in positie voordat je aan de volgende herhaling begint.
Tips & Tricks
- Houd de katrol hoog genoeg zodat de eerste centimeters van de herhaling aanvoelen als een lange reikwijdte, niet als een korte trekbeweging.
- Denk eraan om de elleboog naar de bovenste ribbenkast te trekken, in plaats van alleen de handgreep naar je hand te slepen.
- Als je schouder richting je oor kruipt, verlaag dan het gewicht en zet het schouderblad opnieuw in positie voor elke herhaling.
- Gebruik de bank als stabilisator zodat de romp rustig blijft terwijl de werkende kant de trekkracht levert.
- Draai niet open en verander de beweging niet in een draaiende roeibeweging; de ribben moeten grotendeels recht naar het gewichtblok gericht blijven.
- Laat de handgreep gecontroleerd terugkeren zodat de schouder naar voren kan reiken zonder de spanning te verliezen.
- Een gemiddelde grip is meestal voldoende; te hard in de handgreep knijpen zorgt er vaak voor dat de nek en onderarm het werk overnemen.
- Stop de set wanneer je de trekbeweging niet meer kunt voltooien met hetzelfde elleboogtraject en dezelfde romphoek.
Veelgestelde vragen
Wat traint de Cable Single-Arm High Row?
Het traint voornamelijk de bovenrug en lats, met sterke ondersteuning van de achterste schouderkoppen, biceps en de spieren die je schouderblad aansturen.
Waarom staat de katrol hoog ingesteld voor deze roeibeweging?
De hoge katrol verandert de treklijn zodat je kunt beginnen met een lange reikwijdte en kunt eindigen door de elleboog naar beneden en naar achteren te duwen, wat de oefening zijn specifieke 'high row'-gevoel geeft.
Waar moet de handgreep eindigen bij elke herhaling?
De meeste sporters moeten eindigen met de handgreep nabij de bovenste ribben of de bovenkant van de borst, waarbij de elleboog iets van de romp af staat in plaats van strak tegen de zijkant gedrukt.
Mag ik naar achteren leunen om meer gewicht te verplaatsen?
Een kleine hoek in de romp is prima, maar hard naar achteren leunen verandert de set meestal in een 'body English' roeibeweging. Houd de borst stabiel en laat de arm het werk doen.
Is dit meer een rugoefening of een schouderoefening?
Het is hoofdzakelijk een rugoefening, maar de achterste schouderkop en de spieren van de bovenrug dragen veel bij vanwege het hoge trekpad.
Hoe voorkom ik dat ik mijn schouder optrek (shrug)?
Begin met de schouder naar beneden en weg van het oor, houd de nek lang en laat de elleboog de beweging aansturen in plaats van de monnikskapspier (trapezius) het werk te laten overnemen.
Is dit geschikt als aanvullende oefening na zwaardere rugoefeningen?
Ja. Het werkt goed na pulldowns, rows of presses wanneer je extra unilateraal rugvolume wilt zonder dat je een maximaal gewicht nodig hebt.
Wat is de grootste fout bij deze beweging?
De grootste fout is de herhaling veranderen in een draaiing of een shrug in plaats van de romp rustig te houden en de elleboog elke keer door hetzelfde traject te trekken.
