Flesbelaste Gorilla Roei

De Flesbelaste Gorilla Roei is een dynamische oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt en een effectieve toevoeging is aan je trainingsroutine. Deze oefening richt zich voornamelijk op de rugspieren, waaronder de latissimus dorsi en de rhomboïden, maar ook de biceps, schouders en core spieren worden betrokken. Gebruik een set lichte flessen of gevulde waterflessen om deze oefening uit te voeren. Sta met je voeten op heupbreedte, buig je knieën lichtjes en stabiliseer jezelf. Houd een fles in elke hand met een bovenhandse greep en buig naar voren vanuit de heupen, terwijl je een neutrale ruggengraatpositie behoudt. Trek vervolgens de flessen naar je borst door je schouderbladen samen te trekken en je ellebogen omhoog en naar achteren te bewegen, waarbij je een roeibeweging nabootst. Knijp je rugspieren samen aan de bovenkant van de beweging en laat de flessen langzaam weer zakken naar de beginpositie. Houd de beweging gecontroleerd gedurende de oefening en focus op de verbinding tussen geest en spieren om de resultaten te optimaliseren.

Instructies

• Begin door een fles gevuld met water of zand op de grond te plaatsen.
• Ga staan met je voeten op schouderbreedte en kijk naar de fles.
• Buig vanuit je heupen en buig je knieën lichtjes, houd je rug recht.
• Reik met beide handen naar beneden en pak de fles vast, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
• Til de fles van de grond door je heupen te strekken en je knieën te strekken.
• Terwijl je de fles optilt, knijp je je schouderbladen samen en trek je je ellebogen naar achteren, nabootsend een roeibeweging.
• Pauzeer even aan de bovenkant en voel de samentrekking in je rugspieren.
• Laat de fles langzaam terugzakken naar de beginpositie, terwijl je je rug recht en je core aangespannen houdt.
• Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen, terwijl je de juiste vorm behoudt.
• Vergeet niet om consistent te ademen tijdens de oefening.

Tips & Trucs

• Let op een goede houding en uitlijning tijdens de oefening.
• Span je core spieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je sterker wordt.
• Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen tijdens de beweging.
• Houd je schouders naar beneden en naar achteren om onnodige spanning te vermijden.
• Adem correct, adem uit tijdens de hefbeweging en adem in tijdens het laten zakken.
• Beheers de beweging door de oefening in een langzaam en gecontroleerd tempo uit te voeren.
• Vermijd rukken of zwaaien met het gewicht, houd de beweging soepel en gecontroleerd.
• Als je pijn of ongemak ervaart, raadpleeg dan een fitnessprofessional om de juiste techniek en vorm te garanderen.
• Luister naar je lichaam en neem rustdagen indien nodig om overtraining te voorkomen.